Këshillat e ekspertëve

Këshillat e ekspertëve

për një gjumë të mirë

Ushqimi

Edhe organet tuaja të brendshme kanë një ritëm të caktuar. Pankreasi dhe zorrët, për shembull, janë shumë më pak aktive gjatë natës. Kjo është arsyeja pse sasia e darkës dhe koha në të cilën e konsumojmë mund të ndikojë në cilësinë e gjumit dhe vlerat ushqyese që marrim prej saj. Mos harroni se trupit tuaj I duhen disa orë për të tretur vaktin e fundit të ditës. Pra, të paktën gjatë ditëve të javës, planifikoni të hani darkën në mbrëmje në një kohë që ju lejon të shkoni në shtrat të ngopur, por jo të plotësisht. Disa lloj ushqimesh gjithashtu mund të na ndihmojnë të flemë.

Qumësht I nxehtë me mjaltë

Kujtimi i ëmbël i ditëve të fëmijërisë në kombinim me mikro-ushqyesit të cilët nxisin gjumin që gjenden te qumështi - siç është melatonin dhe triptofani - e bëjnë këtë një ilaç efektiv për nxitjen e gjumit.

Kohë e ëmbël

Një copë çokollatë e vogël në komodinë mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë. Sidomos në kombinim me djathë ose bajame. Pra, si thoni për një bajame të veshur me çokollatë? Por mos harroni të lani dhëmbët!

Një darkë të gatuar

Frutat ose perimet e papërpunuara treten vetëm pjesërisht gjatë natës dhe kështu zorrët dhe mëlçia janë të tendosura. Cila është arsyeja pse duhet të shmangni ushqimin e papërpunuar dhe të gatuani perimet që dëshironi të keni për darkën.

Rri larg kafeinës

Kafeina përpunohet shumë ngadalë nga trupi juaj. Pesë orë pas filxhanit tuaj të fundit, gjysma e kafeinës është ende në gjakun tuaj . Kjo është arsyeja pse nuk duhet të konsumoni kafe, Coca – Cola, dhe çajin e zi / jeshil pas orës 17:00.

Alkoli I moderuar

Një gotë verë ose birrë ka një efekt relaksues dhe madje mund të na ndihmojë të biem në gjumë. Sidoqoftë, më shumë alkol ju pengon të shijoni një gjumë të thellë. Cilësia e gjumit prishet, dhe do të ndjeheni më pak të çlodhur. Kjo është arsyeja pse duhet të kënaqeni vetëm me një gotë - kështu që silluni mirë me veten.

Uria na mban të zgjuar

Mos shkoni në shtrat të uritur. Nëse stomaku juaj ndihet bosh, truri juaj do t'i thotë trupit tuaj: shkoni dhe kërkoni për ushqim. Sidoqoftë, një bark i mbushur nuk është gjithashtu ideal. Zbuloni se çfarë funksionon për ju, sepse njerëzit reagojnë ndryshe.

Tërshërë me banane

Padyshim që kjo nuk tingëllon si darkë. Por një tas qumështi me tërshërë, banane dhe disa djathë të spërkatur përsipër do t'ju bëjë që të flini brenda pak kohe. Provojeni!

Qershitë do ju bëjnë të flini gjumë

Ato përmbajnë hormonin e gjumit melatoninën. Në mënyrë të veçantë, qershitë Montmore përmbajnë sasi të konsiderueshme. Ato I gjeni të thara ose si lëng. Ushqim ideal para se të flini.

Çaj qetësues

Balsami i limonit, hopi dhe valeriana kanë një efekt qetësues në sistemin tonë nervor. Ata na ndihmojnë të qetësohemi. Me pak mjaltë, këto çajra bimorë përmirësojnë vlerën rekreative të gjumit tonë.

Mos hani shumë vonë

Edhe pse njerëzit reagojnë ndryshe, një rregull i mirë është: mos hani ndonjë vakt të rëndë tre orë para se të shkoni në shtrat. Gjeni kohën tuaj ideale për darkë.

Ushqime që do t'ju përgjumin

Hani fara kungulli ose fara luledielli. Ato përmbajnë mjaft magnez, i cili relakson muskujt dhe qetëson nervat. Ideale për një gjumë të mirë.

Ushtrime

Sa më aktiv të jeni gjatë gjithë ditës, aq më mirë do të keni mundësi të flini natën. Mos qëndroni ulur për më shumë se 20 minuta. Qëndroni në këmbë sa më shumë që të keni mundësi. Edhe ecjet e shkurtra deri te makina, kafja apo tualeti bëjnë punë. Nëse nuk mund të dilni jashtë rregullisht ose të bëni sport, provoni të përfshini pak ushtrime 1 ose 20 minuta. Kjo do të largojë stresin.

Ushtrime në pasdite

Sporti na lodh dhe largon hormonet e stresit. Kjo do t'ju ndihmojë të flini natën. Meqenëse trupi duhet të qetësohet përsëri, është mirë të kalojnë 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.

Durimi është sporti më I mirë

Ecja ose vrapimi në mënyrë të moderuar janë provuar më së shumti të dobishme për një gjumë të shëndetshëm. Vrapimi i rregullt veçanërisht është ideal për një gjumë të thellë dhe relaksues.

Shëtitje në mbrëmje

Një shëtitje e vogël në mbrëmje qetëson trupin dhe mendjen. Ideale do të ishte të ecni në park. Mjedisi natyror, ajri i pasur me oksigjen dhe pemët do t'ju lejojë të pushoni edhe më mirë.

Ç’tendosuni për t'u çlodhur

Kur tashmë jeni shtrirë në shtrat, shtrëngoni muskujt e krahëve, stomakut, shpinës dhe këmbëve aq sa mundeni dhe numëroni deri në 10. Pastaj ç’tendosuni. Sa herë që e bëni këtë, do të pushoni më shumë.

Ushtrimi i gjumit

Para se të përpiqeni të bini në gjumë, shtrihuni në shpinë për 5 minuta dhe me vetëdije ç’tendosni çdo grup muskujsh veç e veç. Vazhdoni të merrni frymë jashtë dhe dëgjoni zërin tuaj të brendshëm.

Ushtoni frymëmarjen tuaj

Kur tashmë jeni në shtrat, merrni frymë ngadalë dhe thellësisht 20 herë. Gjithmonë mbaj frymën tuaj për disa sekonda para se të merrni frymë përsëri plotësisht.

Ushtrim i rregullt

Një aktivitet i rregullt - qoftë futbolli, vallëzimi apo çiklizmi - do të ekuilibrojë trupin tuaj. Nivelet e stresit do të fillojnë të bien, dhe hormonet tuaja do të barazohen.

Yoga për relaksim

Yoga për relaksim jo vetëm që tonifikon muskujt tuaj dhe indin lidhës, por gjithashtu përmirëson ekuilibrin midis trupit dhe mendjes.

Mënyra e jetesës

Shumë faktorë të brendshëm dhe të jashtëm ndikojnë në gjumin tonë. Vlen mirë t’i optimizoni ato. Sepse cilësia e gjumit ka një efekt të menjëhershëm në mirëqenien tonë dhe, në planin afatgjatë, në shëndetin tonë. Ndryshimet minimale mund të kenë një ndikim të madh.

Kontrolloni vendin ku flini

Nëse keni probleme për të fjetur, duhet të kontrolloni shtratin tuaj. Ndonjëherë, krevati është pozicionuar keq, apo dysheku nuk është i duhuri. Provoni mundësi të ndryshme.

Rregulloni temperaturën

Temperatura ideale e gjumit është rreth 18 ° C. Thjesht kontrolloni temperaturën gjysmë ore para se të shkoni në shtrat dhe rregulloni nëse është e nevojshme.

Ajrosni dhomën duke hapur dritaret

Ajri i freskët është thelbësor që truri të pushojë gjatë natës. Ose ajrosni dhomën e gjumit siç duhet 10 minuta para se të shkoni në shtrat ose lini dritaren të hapur brenda natës.

Muzikë relaksuese

Muzika mund t'ju ndihmojë t’ju ndihmojë për gjumin. Shikoni në internet për të gjetur muzikë të veçantë dhe relaksuese. Ajo ka një efekt në valët e trurit dhe ju ndihmon të qetësoheni.

Ritualet ndihmojnë

Ritualet e mbrëmjes nuk janë vetëm për fëmijët. Përsëritja e rutinës i tregon trupit tuaj se është koha për të pushuar.

Shmangni emocionet

Mos shikoni filma emocionues apo thriller përpara se të flini. Emocionet bëjnë që trupi të lëshojë hormonet e stresit dhe shkaktojnë vështirësi për t’ju zënë gjumi. Leximi I një libri është shumë më i mirë.

Largojini pajisjet tuaja nga shtrati

Largojni celularin ose tabletin tuaj një orë para se të shkoni në shtrat. Përdorimi i pajisjeve tuaja pak para se të shtriheni mund t’ju largojnë gjumin. Libri është gjithmonë zgjidhja më e mirë.

Bëni një dush të nxehtë

Një dush i nxehtë relakson muskujt dhe qetëson sistemin nervor. Në mënyrë ideale, bëni dush pak para se të shkoni në shtrat.

Përpiquni të jeni sa më të qetë

Zhurmat mund të ketë një ndikim të rëndësishëm te ju. Edhe nëse nuk ju pengon për të fjetur. Kjo është diçka që duhet të merret në konsideratë kur zgjidhni dhomën tuaj të gjumit. Ju gjithashtu mund të përdorni kufje ose ta mbani dritaret mbyllur natën.

Lista e gjërave për tu bërë nesër

Nëse qëndroni zgjuar dhe nuk mund të ndaleni së menduari për detyrat që ju presin të nesërmen, thjesht bëni listën e gjërave që keni për të nesërmen para se të flini. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni të qetë.

Soditje mbrëmje

Rikujtoni edhe njëherë me qetësi se çfarë keni bërë gjatë ditës. Çfarë shkoi mirë? Çfarë doni të përmirësoni? Ju ose mund ta shkruani këto në një ditar ose ti mendoni këto gjëra. Do t’ju ndihmonte të vazhdonit përpara.

Aromat qetësuese

Lavandër, dru sandali ose dru kedri kanë një efekt qetësues. Mund të hidhni disa pika mbi jastëkun tuaj. Do t’ju ndihmonte shumë.