Експертни съвети

Експертни съвети

за добър нощен сън

Хранене

Вътрешните органи имат свой собствен ритъм. Панкреасът и червата например забавят работата си. Затова времето на последното хранене и количеството храна оказват влияние върху качеството на съня и почивката. Имайте предвид, че няколко часа са необходими на тялото, за да смели храната. Затова поне през седмицата планирайте вечерята си така, че да си лягате сити, но не преяли. Освен това има и някои храни, които помагат за по-добър сън.

Топло мляко с мед

Това е не само хубав спомен от детството, но и ефективен помощник за заспиване, тъй като в млякото се съдържат стимулиращи съня вещества като мелатонин и триптофан.

Лакомство преди лягане

Парче шоколад преди лягане може да улесни заспиването, особено в комбинация с няколко ядки кашу или бадеми. Разбира се, не забравяйте да си измиете зъбите след това.

Сготвена храна за вечеря

Суровите плодове и зеленчуци не се храносмилат напълно през нощта и така се натоварват червата и черният дроб. Затова вечер по-добре избягвайте суровите храни и консумирайте зеленчуците сготвени.

Избягвайте кофеина

Кофеинът се разгражда много бавно от организма. Пет часа след последната чаша кафе половината от кофеина все още е в кръвта. Ето защо е най-добре след 17.00 ч да се откажете от кафето, колата, черния и зеления чай.

Бъдете умерени с алкохола

Чаша вино или бира действа отпускащо и може дори да помогне за заспиването. По-голямо количество алкохол обаче пречи на дълбокия сън. Качеството на съня се нарушава и след това не се чувствате добре отпочинали. Затова е по-добре да се насладите само на една чаша, и то от най-доброто.

Гладът ни държи будни

Не си лягайте гладни. В противен случай мозъкът сигнализира на тялото да търси храна. Обаче не трябва да си лягате и преяли. Открийте вашата лична мярка, защото всеки организъм е различен.

Овесени ядки с банан

Не звучи много като вечеря, но комбинацията от овесени ядки, банан и мляко с малко кашу и ще ви „приспи“. Опитайте.

От черешите ни се доспива

Те съдържат хормона на съня мелатонин. Особено голямо количество от него се съдържа в сорта Монтморенси. Може да ги консумирате и сушени или на сок. Това е идеално лакомство преди лягане.

Успокояващ чай

Маточина, хмел, дилянка действат отпускащо на нервната система. Помагат ни да релаксираме. Чай с тези билки и малко мед ще ни помогне да заспим по-бързо и ще подобри качеството на почивката.

Не яжте много късно

Въпреки че организмът на всеки реагира по различен начин, общо правило е, че не трябва да се консумира основно хранене в последните три часа преди лягане. Открийте кое е най-подходящото време за вечеря за вас.

Вечерен снакс за заспиване

Вместо чипс по-добре хапнете купичка тиквени или слънчогледови семки. Те са богати на магнезий, който отпуска мускулите и успокоява нервите. Идеална подкрепа за спокойна нощ.

Физическа активност

Колкото по-активни сте през деня, толкова по-добре ще спите през нощта. Не стойте седнали за повече от 20 минути. Ставайте и се раздвижвайте колкото можете по-често. Разходката до кафе машината или тоалетната също се брои. Ако не излизате редовно навън и не спортувате, можете поне да правите физически упражнения за по 1-2 минути няколко пъти на ден. Това ще ви помогне и за намаляване на стреса.

Спортувайте след обяд

Физическите упражнения ни уморяват и помагат за разграждане на хормоните на стреса. И двете неща съдействат за по-добър сън. Тъй като тялото трябва да се успокои, трябва да минат поне 2-3 часа след спорт, преди да си легнете.

Спортовете за издръжливост са най-добри

Ходенето или джогингът с умерен ход имат най-добро въздействие за здравословен сън. Редовното тичане действа особено благотворно за регулиране на ритъма на съня.

Вечерни разходки

Кратка разходка вечер успокоява тялото и ума. Още по-добре, ако е в парка или гората. Заобикалящата природа, богатият на кислород въздух и зеленината помагат да се отпуснете още по-добре.

Стягане за отпускане

Докато лежите в леглото, стегнете силно ръцете, корема, гърба и краката си и бройте до 10. След това се отпуснете. С всяко стягане ще се отпускате все повече.

Упражнение за заспиване

Преди заспиване легнете по гръб за 5 минути и съзнателно отпуснете всяка мускулна група. Издишвайте бавно и се вслушвайте във вътрешния си глас.

Изморете се с дишане

Докато сте в леглото, вдишайте 20 пъти бавно и дълбоко. Задръжте дъха си за няколко секунди. След това издишайте бавно и дълбоко.

Редовно движение

Редовната активност – футбол, танци, каране на колело и т.н. – допринася за баланса на организма. Стресът в организма се регулира и хормоните се уравновесяват.

Йога за релакс

Тя не само помага за раздвижване на мускулите и съединителната тъкан, но подобрява баланса между тялото и ума.

Начин на живот

Много вътрешни и външни влияние имат значение за съня ни. Струва си да ги оптимизирате, тъй като от качеството на съня зависи непосредственото ни благосъстояние и в дългосрочен план и здравето ни. С малки неща може да се постигне голям ефект.

Проверете мястото за сън

Ако не спите добре, трябва да проверите мястото си за сън. Понякога местоположението или посоката на леглото може да не са подходящи. Изпробвайте различни възможности.

Регулирайте температурата

Оптималната температура за сън е около 18°C. Проверете я половин час преди лягане.

Проветрете или оставете прозореца отворен

Свежият въздух е задължителен, за да може мозъкът да си почине през нощта. Проветрете стаята за 10 минути, преди да си легнете, или оставете прозореца отворен през нощта.

Музиката отпуска

Музиката може за помогне за заспиване. Потърсете специална приспивна музика. Тя влияе на мозъчните вълни и помага за успокояване.

Ритуалите помагат

Вечерните ритуали помагат не само на децата да се успокоят. Познатото повторение сигнализира на тялото, че е време за почивка.

Избягвайте вълненията

Не гледайте филми, които предизвикват вълнение, непосредствено преди сън. Тялото отделя хормони на стреса, които затрудняват заспиването. По-добре е да почетете книга.

Разделете се с медийните устройства

Оставете телефона или таблета един час преди лягане. Използването на медийни устройства непосредствено преди лягане пречи на заспиването. По-добре вземете книга.

Топъл душ

Топлият душ отпуска мускулите и успокоява нервната система. Най-добре е да е непосредствено преди лягане.

Възможно най-тихо

Шумът значително пречи на нощната почивка. Дори и когато успявате да спите въпреки него. Имайте това предвид, когато избирате спалнята си, използвайте тампони за уши или затваряйте прозореца през нощта.

Списък за утре

Ако задачите за утрешния ден ви занимават, докато сте в леглото, преди да си легнете, си направете списък какво трябва да свършите на следващия ден. Това ще ви помогне да се освободите от тези мисли.

Вечерни размисли

Премислете изминалия ден. Кое е минало добре? Какво искате да подобрите? За целта може да използвате дневник или просто мисълта си. Това ще ви донесе спокойствие.

Отпускащи аромати

Лавандула, сандалово или кедрово дърво действат успокояващо и приспивно. Сложете няколко капки върху възглавницата си, използвайте дифузер или ароматизирана възглавничка.