Tipy expertů

Tipy expertů

pro dobrý spánek

Strava

I vnitřní orgány mají svůj rytmus. Například slinivka břišní a střevo přepínají v noci na úsporný režim. Proto mají doba a množství jídla vliv na kvalitu spánku a hodnotu odpočinku. Myslete na to, že po posledním jídle potřebuje tělo ještě několik hodin na trávení. Plánujte si přinejmenším přes týden své večeře tak, abyste byli dobře najezení, ale nešli jste spát plní. Kromě toho existují doplňky stravy, které nás v oblasti spánku mohou podpořit.

Teplé mléko s medem

Milá vzpomínka na dobu dětství v kombinaci s mikroživinami podporujícími spánek, které se nacházejí v mléce, jako melatonin a tryptofan, dělají z tohoto domácího prostředku účinného podporovatele, zejména při usínání.

Pamlsek pomáhá

Malý kousek čokolády před spaním může podpořit usínání. Především v kombinaci s pár jádry kešu nebo mandlí. Takže si dejte jednu mandli v čokoládě na polštář - ale nezapomeňte si vyčistit zuby.

Večer spíše vařené

Syrové ovoce nebo zelenina jsou přes noc tráveny jen neúplně a zatěžují střevo a játra. Proto se večer raději vyvarujte syrového a zeleninu spíše uvařte.

Vyhýbejte se kofeinu

Kofein se odbourává pomalu. Pět hodin po posledním šálku kávy se nachází v krvi stále ještě polovina kofeinu. Omezte tedy od 17.00 hod. kávu, kolu a černý, příp. zelený čaj.

Alkohol s mírou

Sklenka vína nebo piva uvolní a může dokonce podpořit usínání. Více alkoholu ale snižuje hloubku spánku. Pak trpí kvalita spánku a budete se cítit méně odpočinutí. Dejte si raději jednu sklenku v té nejlepší kvalitě.

Hlad udržuje bdělost

Nejděte spát hladoví. Jinak bude mozek signalizovat tělu – jděte se najíst. Ale také byste neměli být příliš najezení. Najděte si svou osobní míru, protože každý člověk reaguje různě.

Ovesné vločky s banány

Sice to nezní jako večeře, ale kombinace ovesných vloček a banánů doplněná jádry kešu a mlékem je pro usínání ideální. Vyzkoušejte to.

Třešně unavují

Obsahují spánkový hormon melatonin. Velké množství ho obsahují třešně odrůdy Montmorency. Jsou k dostání jako sušené ovoce nebo šťáva. Ideální před spaním.

Uklidňující čaj

Meduňka, chmel a kozlík lékařský mají uklidňující účinek na náš nervový systém. Pomáhají k relaxaci. S trochou medu napomáhají usínání a zlepšují míru odpočinku.

Nejezte příliš pozdě

Ačkoliv lidé reagují velmi rozdílně, neměla by se poslední tři hodiny před usnutím již jíst žádná větší jídla. Najděte si svou optimální dobu pro večeři.

Večerní pojídání k usnutí

Místo chipsů si raději připravte šálek dýňových nebo slunečnicových semínek. Obsahují dostatek hořčíku, který uvolňuje svaly a uklidňuje nervy. Nejlepší ingredience pro klidnou noc.

Pohyb

Čím aktivněji strávíte den, tím lépe budete v noci spát. Neseďte déle než 20 min. Často vstávejte. I cesta k automatu na kávu nebo na toaletu se počítá. Kdo nechodí pravidelně ven nebo se nevěnuje sportu, měl by si přes den průběžně plánovat malé 1-2 minutové pohybové aktivity. Pak se stres v těle nemůže tak snad usadit.

Odpolední sport

Sport unavuje a odbourává stresové hormony. Obojí podporuje usínání. Protože se ale tělo musí uklidnit, měly by po sportu uplynout ještě 2-3 hodiny.

Vytrvalostní sport účinkuje nejlépe

Mírná chůze nebo jogging mají významný vliv na zdravý spánek. Především při pravidelném běhání se rytmus a hloubka spánku regulují nejlépe.

Večerní procházka

Klidná procházka navečer uklidňuje tělo i duši. Nejlépe se procházejte v lese nebo v parku. Prostředí přírody, vzduch bohatý na kyslík a zeleň stromů dodají pocit uvolnění.

Napnutí a uvolnění

Vleže v posteli pevně napínejte paže, břicho, záda a nohy a počítejte do 10. Pak uvolněte. S každou sérií více relaxujete.

Procvičení usínání

Lehněte si před usnutím na 5 minut na záda a zcela vědomě uvolněte každou skupinu svalů. Přitom využijte výdechy a Váš vnitřní hlas.

Prodýchejte se k únavě

Večer v posteli se 20 krát pomalu a hluboce nadechněte. Na pár sekund zadržte dech. Pak hluboce a úplně vydechněte.

Pravidelný pohyb

Pravidelná aktivita, ať už fotbal, tanec nebo jízda na kole, přivádí tělo více do rovnováhy. Regulace stresu se zlepšuje a hormony se vyrovnávají.

Relaxační jóga

Relaxační jóga nejen protahuje svaly a pojivové tkáně, ale také podporuje rovnováhu mezi tělem a myslí.

Životní styl

Na náš spánek působí mnoho vnějších i vnitřních vlivů. Vyplatí se je optimalizovat. Neboť na kvalitě spánku závisí to, jak se cítíme a v dlouhodobém horizontu také naše zdraví. S pomocí maličkostí lze dosáhnout velkých účinků.

Zkontrolujte místo na spaní

Kdo špatně spí, měl by se zamyslet nad polohou své postele. Někdy se lůžko v místnosti může nacházet na nevhodném místě nebo je otočené na nesprávnou světovou stranu. Vyzkoušejte různé možnosti.

Regulujte teplotu

Optimální teplota pro spánek je kolem 18°C. Zkontrolujte ji půl hodiny před spaním.

Větrání nebo otevřené okno

Čerstvý vzduch je naprosto nezbytný pro regeneraci mozku během noci. Větrejte alespoň 10 minut nebo nechte okno přes noc otevřené.

Hudba uvolňuje

Hudba může usínání velmi podpořit. Vyhledejte na internetu speciální hudbu na usínání. Ovlivňuje mozkové vlny a pomůže k uvolnění.

Rituály pomáhají

Večerní rituály pomáhají k uklidnění nejen dětem. Obvyklé opakování signalizuje tělu, že je čas se uklidnit.

Vyvarujte se rozrušení

Nedívejte se na napínavé filmy bezprostředně před spaním. Tělo přitom uvolňuje stresové hormony, které ztěžují usínání. Lepší je nenáročné čtení.

Volno médiím

Odložte svůj mobil nebo tablet o hodinu dříve. Používání médií krátce před spaním zabraňuje usínání. Sáhněte raději po dobré knize.

Teplá sprcha

Sprchování teplou vodou uvolňuje svalstvo a uklidňuje nervový systém. Nejlépe bezprostředně před spaním.

Co největší klid

Hluk významně snižuje odpočinek během noci. Zvlášť při spaní. Vezměte to do úvahy při výběru ložnice, použijte špunty do uší nebo nechte okno přes noc zavřené.

Seznam na zítřek

Pokud Vás před usnutím zaměstnávají myšlenky na úkoly pro příští den, vytvořte si před spaním seznam s těmito úkoly. Pak se Vám podaří se snadněji uvolnit.

Večerní přemítání

Nechte si vnitřně doznít den. Co proběhlo dobře? Co byste mohli zlepšit? Ať už s diářem nebo jednoduše v myšlenkách. Pomůže Vám to k uvolnění.

Uvolňující vůně

Vůně levandule, santalového nebo cedrového dřeva mají uklidňující účinek, podporující usínání. Třeba jako kapky na polštář, v aroma lampě nebo v malém voňavém polštářku.