Consejos de los expertos

Consejos de los expertos

para un buen sueño

Alimentación

Los órganos internos también tienen su ritmo. Por ejemplo, el páncreas y el intestino tienen un funcionamiento mínimo por la noche. Es por eso que el momento de la ingesta y la cantidad de alimentos influyen en la calidad del sueño y en la capacidad de recuperación. Recuerda que después de la última comida el cuerpo aún tiene que hacer la digestión durante varias horas. Planea las cenas, al menos durante la semana, de manera que te vayas a la cama saciado, pero no lleno. También hay alimentos que nos pueden ayudar a dormir.

Leche caliente con miel

El apacible recuerdo de la infancia combinado con los micronutrientes estimulantes del sueño contenidos en la leche, como la melatonina y el triptófano, hacen de este remedio casero una ayuda especialmente eficaz a la hora de dormir.

Los dulces ayudan a dormir

Un pequeño trozo de chocolate antes de irte a la cama puede ayudarte a quedarte dormido. Especialmente si se combina con un par de anacardos o de almendras. O incluso puedes tomarte una almendra bañada en chocolate. ¡Pero no te olvides de cepillarte los dientes!

Por la noche todo cocinado

La fruta y la verdura cruda no se digieren por completo por la noche, por lo que suponen una sobrecarga para el intestino y el hígado. Por lo tanto, es mejor evitar las frutas crudas por la noche y cocinar las verduras.

Evita la cafeína

La cafeína se degrada lentamente. La mitad de la cafeína sigue en la sangre pasadas cinco horas del último café. No tomes café, coca cola, té negro o verde a partir de las 17:00 horas.

Alcohol con moderación

Una copa de vino o cerveza relaja y hasta te puede ayudar a dormir. Sin embargo, más alcohol reduce la profundidad del sueño. Por ello, la calidad del sueño se resiente y la recuperación es más lenta. Es mejor disfrutar de solo una copa.

El hambre no te deja dormir

No te vayas a la cama con hambre. De lo contrario, el cerebro enviará señales al cuerpo para que vayas en busca de comida. Pero tampoco deberías irte a dormir con el estómago lleno. Encuentra tu medida personal, ya que cada persona tiene una reacción diferente.

Copos de avena con plátano

No parece una cena. Sin embargo, la combinación de copos de avena con plátano, aderezados con anacardos y leche, es un auténtico festín para el sueño. Pruébalo.

Las cerezas provocan cansancio

Contienen melatonina, la hormona del sueño. Las cerezas Montmorency contienen una cantidad de melatonina particularmente elevada. Se pueden comprar como fruta desecada o zumo. El dulce ideal para irse a la cama.

Té relajante

La melisa, el lúpulo y la valeriana tienen un efecto relajante en nuestro sistema nervioso. Te ayudan a bajar el ritmo. Con un poco de miel te ayudan a conciliar el sueño y mejoran la capacidad de recuperación.

No cenes muy tarde

Aunque cada persona reacciona de manera muy diferente, no se deben realizar comidas copiosas tres horas antes de irse a la cama. Encuentra tu momento perfecto para cenar.

Tentempié para dormir

En lugar de comer patatas fritas, es mejor sustituirlas por un bol de pipas de calabaza y de girasol. Contienen mucho magnesio, que relaja los músculos y calma los nervios. Son los mejores ingredientes para una noche relajada.

Movimiento

Cuanto más activo sea tu día, mejor podrás dormir por la noche. No pases más de 20 minutos sentado. Levántate con más frecuencia. Caminar a la máquina del café o al baño también cuenta. Si no sales regularmente o no puedes hacer deporte, debes planear ejercicios de entre 1 y 2 minutos para hacerlos durante el día. Así el estrés no puede asentarse en el cuerpo con tanta facilidad.

Deporte por la tarde

El deporte cansa y reduce las hormonas del estrés. Eso ayuda a conciliar el sueño. Puesto que el cuerpo aún tiene que calmarse, la práctica deportiva se debe realizar entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir.

Los deportes de resistencia funcionan mejor

Caminar o correr de manera moderada son muy efectivos para conseguir un sueño saludable. Correr regularmente es la mejor manera de regular el ritmo del sueño y su profundidad.

Paseo nocturno

Una vuelta tranquila por la noche calma cuerpo y mente. Lo ideal es pasear por el bosque o el parque. El entorno natural, el aire rico en oxígeno y el verde de los árboles son una fuente de relajación adicional.

Tensar y soltar

En la cama, tensa los brazos, el abdomen, la espalda y las piernas con fuerza y cuenta hasta 10. Después, suéltalos. Con cada repetición te relajarás cada vez más.

Ejercicios para dormir

Túmbate boca arriba 5 minutos antes de dormir y suelta cada grupo muscular. Usa la exhalación y tu voz interior.

Respiración para el descanso

Por las noches, respira lenta y profundamente 20 veces en la cama. Contén la respiración durante unos segundos. Luego exhala profundamente y suelta todo el aire.

Movimiento regular

La práctica de ejercicio regular, ya sea fútbol, baile o ciclismo, hace que el cuerpo esté más equilibrado. Mejora la regulación del estrés y las hormonas se equilibran.

Yoga relajante

Yoga relajante: no solo sirve para estirar los músculos y el tejido conjuntivo, sino que también favorece el equilibro del cuerpo y mente.

Estilo de vida

Muchas influencias internas y externas tienen un efecto sobre nuestro sueño. Vale la pena optimizarlas, ya que nuestro bienestar inmediato y nuestra salud a largo plazo dependen de la calidad de nuestro sueño. Pequeños cambios pueden tener grandes consecuencias.

Revisa el lugar en el que duermes

Aquellos que duermen mal deberían revisar el lugar en el que duermen. A veces, la cama no tiene una posición favorable en la habitación o la orientación no es la adecuada. Prueba diferentes alternativas.

Regula la temperatura

La temperatura perfecta para dormir es de unos 18 °C. Verifícala media hora antes de irte a dormir.

Ventilación o ventanas abiertas

El aire fresco es esencial para que el cerebro se regenere por las noches. Ventila durante al menos 10 minutos o deja la ventana abierta por la noche.

Música relajante

La música puede ayudarte a dormir. Busca en internet música especial para dormir. Influye en las ondas cerebrales y te ayuda a bajar el ritmo.

Los rituales ayudan

Los rituales nocturnos no solo ayudan a los niños a encontrar la paz. Las repeticiones habituales avisan al cuerpo de que es hora de irse a descansar.

Evita la agitación

No veas películas de suspense antes de irte a dormir. El cuerpo libera hormonas del estrés que dificultan el sueño. Es mejor la lectura ligera.

Noche sin dispositivos visuales

Deja de utilizar tu móvil o tablet una hora antes de irte a dormir. El uso de dispositivos antes de irse a dormir hace difícil conciliar el sueño. Es preferible leer un buen libro.

Duchas calientes

Una ducha caliente relaja los músculos y calma el sistema nervioso. Es mejor tomarla justo antes de acostarse.

Máximo silencio posible

El ruido reduce significativamente la recuperación durante la noche. Incluso mientras duermes. Ten esto en cuenta a la hora de elegir el dormitorio, usa tapones para los oídos y mantén la ventana cerrada por las noches.

Listas para el día siguiente

Si sigues pensando en la cama en las tareas que tienes para el día siguiente, haz una lista de las cosas que tienes que hacer antes de irte a dormir. Te será más fácil dejar de pensar.

Reflexión nocturna

Deja que el día termine de manera consciente en tu interior. ¿Qué ha ido bien? ¿Qué quieres mejorar? Puedes utilizar un diario o simplemente pensarlo. Te ayudará a liberarte.

Aromas relajantes

El aroma a lavanda, sándalo o cedro tienen un efecto calmante y estimulan el sueño. Puedes poner una gota en la almohada, ponerlo en una lámpara aromática de aceite o en un cojín pequeño.