Experten Tipps

Experten Tipps

für die Schlafwelt

Ernährung

Auch innere Organe haben ihren Rhythmus. Bauchspeicheldrüse und Darm z. B. schalten in der Nacht auf Sparflamme. Daher haben Zeitpunkt und Menge des Essens Einfluss auf die Schlafqualität und den Erholungswert. Denk daran, dass nach der letzten Mahlzeit der Körper noch viele Stunden mit der Verdauung zu tun hat. Plane zumindest unter der Woche deine Abendmahlzeit so, dass du noch gut gesättigt aber nicht voll ins Bett gehst. Außerdem gibt es Nahrungsmittel, die uns beim Thema Schlaf unterstützen können.

Warme Milch mit Honig

Die sanfte Erinnerung an Kindheitstage in Kombination mit den in der Milch enthaltenen schlaffördernden Mikronährstoffen wie Melatonin und Tryptophan machen dieses Hausmittel zu einem wirkungsvollen Unterstützer, besonders beim Einschlafen.

Betthupferl hilft

Ein kleines Stück Schokolade vor dem zu Bett gehen, kann das Einschlafen unterstützen. Vor allem in Kombination mit ein paar Cashewkernen oder Mandeln. Also eine Schokomandel aufs Kopfkissen – aber Zähneputzen nicht vergessen.

Abends eher gekocht

Rohe Früchte oder Gemüse werden über Nacht nur unvollständig verdaut und belasten so Darm und Leber. Daher am Abend lieber Rohes meiden und Gemüse lieber kochen.

Koffein meiden

Koffein wird nur langsam abgebaut. Fünf Stunden nach der letzten Tasse Kaffee ist immer noch die Hälfte des Koffeins im Blut. Verzichte daher ab 17.00 Uhr auf Kaffee, Cola und schwarzen bzw. grünen Tee.

Alkohol in Maßen

Ein Glas Wein oder Bier entspannt und kann sogar das Einschlafen fördern. Mehr Alkohol allerdings verringert die Schlaftiefe. Dann leidet die Schlafqualität und man ist früh weniger erholt. Genieß lieber ein Glas und zwar vom Besten.

Hunger hält wach

Geh nicht hungrig ins Bett. Sonst signalisiert das Gehirn dem Körper – geh auf Nahrungssuche. Ein voller Bauch sollte es aber auch nicht sein. Finde dein persönliches Maß, denn Menschen reagieren hier ganz verschieden.

Haferflocken mit Bananen

Es klingt zwar nicht nach Abendbrot. Aber die Kombination aus Haferflocken und Bananen garniert mit Cashewkernen und Milch ist ein echter Einschlafschmaus. Probier es mal aus.

Kirschen machen müde

Sie enthalten das Schlafhormon Melatonin. Besonders viel davon ist in der Montmorency-Kirschen enthalten. Es gibt sie als Trockenfrucht oder Saft zukaufen. Ein ideales Betthupferl.

Beruhigender Tee

Melisse, Hopfen und Baldrian wirken entspannend auf unser Nervensystem. Sie helfen beim Runterkommen. Mit etwas Honig unterstützen sie das Einschlafen und verbessern den Erholungswert.

Nicht zu spät essen

Obwohl Menschen hier sehr verschieden reagieren, sollte man die letzten drei Stunden vor dem zu Bett gehen keine größeren Mahlzeiten mehr essen. Finde deinen optimalen Zeitpunkt für dein Abendbrot.

Abendknabberei zum Einschlafen

Anstelle von Chips lieber ein Schälchen mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen hinstellen. Sie enthalten reichlich Magnesium, was die Muskeln entspannt und Nerven beruhigt. Beste Zutaten für eine entspannte Nacht.

Bewegung

Je aktiver du den Tag verbringst, desto besser kannst du nachts schlafen. Sitz nicht länger als 20 Minuten am Stück. Steh öfter auf. Auch der Gang zum Kaffeeautomaten oder auf die Toilette zählt. Wer nicht regelmäßig rausgeht oder Sport machen kann, sollte sich über den Tag kleine Bewegungseinheiten von 1-2 Minuten für zwischendurch einplanen. Dann kann sich der Stress nicht so leicht im Körper festsetzen.

Sport am Nachmittag

Sport macht müde und baut Stresshormone ab. Beides unterstützt das Einschlafen. Da der Körper aber noch zur Ruhe kommen muss, sollten nach dem Sport noch 2-3 Stunden vergehen.

Ausdauersport wirkt am besten

Moderates walken oder Joggen haben die effektivste Wirkung auf einen gesunden Schlaf. Vor allem bei regelmäßigem Laufen regulieren sich Schlafrhythmus und -tiefe am besten. 

Abendspaziergang

Eine ruhige Runde am Abend beruhigt Körper und Geist. Am besten durch Wald oder Park spazieren. Die natürliche Umgebung, sauerstoffreiche Luft und das Grün der Bäume sorgen für zusätzliche Entspannung.

Anspannen um loszulassen

Spann im Bett liegend Arme, Bauch, Rücken und Beine ganz fest an und zähl bis 10. Dann lass los. Mit jeder Runde sinkst du tiefer in die Entspannung.

Einschlafübung

Leg dich vor dem Einschlafen für 5 Minuten auf den Rücken und lass ganz bewusst jede Muskelgruppe los. Nutz dabei das Ausatmen und deine innere Stimme.

Atme dich müde

Atme abends im Bett 20 Mal langsam und tief ein. Halt den Atem für einige Sekunden. Dann atme tief und vollständig aus.

Regelmäßige Bewegung

Eine regelmäßige Praxis, ob Fußball, Tanzen oder Radfahren bringt den Körper mehr ins Gleichgewicht. Die Stressregulation verbessert sich und die Hormone kommen in Balance.

Entspannendes Yoga

Entspannendes Yoga dehnt nicht nur Muskulatur und Bindegewebe sondern unterstützt die Balance zwischen Körper und Geist

Lifestyle

Viele Einflüsse von innen und außen haben Auswirkungen auf unseren Schlaf. Es lohnt sich, diese zu optimieren. Denn von der Schlafqualität, hängt unser unmittelbares Wohlbefinden und langfristig auch unsere Gesundheit ab. Mit Kleinigkeiten lassen sich hier große Wirkungen erzielen.

Schlafplatz checken

Wer schlecht schläft, sollte seinen Schlafplatz überprüfen. Manchmal steht das Bett ungünstig im Raum oder die Himmelsrichtung passt nicht. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus.

Temperatur regulieren

Die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18°C. Einfach eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen überprüfen.

Lüften oder offenes Fenster

Frischluft ist absolut wichtig, damit das Gehirn sich nachts erholt. Mindestens 10 Minuten Stoßlüften oder das Fenster über Nacht offen lassen.

Musik entspannt

Musik kann das Einschlafen sehr unterstützen. Such im Internet nach spezieller Einschlafmusik. Sie beeinflusst die Hirnwellen und hilft beim Runterkommen.

Rituale helfen

Abendrituale helfen nicht nur Kindern zur Ruhe zu kommen. Die gewohnte Wiederholung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Aufregung vermeiden

Schau dir keine spannenden Filme unmittelbar vor dem Schlafen an. Der Körper schüttet dabei Stresshormone aus, die das Einschlafen erschweren. Besser ist leichte Lektüre.

Medienfeierabend

Leg dir dein Handy oder Tablett schon eine Stunde früher weg. Mediennutzung kurz vor dem zu Bett gehen, behindert das Einschlafen. Greif lieber zu einem guten Buch.

Warm Duschen

Eine warme Dusche entspannt die Muskulatur und beruhigt das Nervensystem. Am besten unmittelbar vor dem Schlafengehen.

So ruhig wie möglich

Lärm reduziert die Erholung in der Nacht deutlich. Selbst wenn man dabei schläft. Beachte das bei der Wahl des Schlafzimmers, nutze Ohrstöpsel oder halte nachts das Fenster geschlossen. 

Listen für morgen

Falls dich im Bett noch die Aufgaben für den kommenden Tag beschäftigen, mach dir vor dem Schlafen eine Liste mit den to do’s für den nächsten Tag. Dann kannst du leichter loslassen.

Abendreflexion

Lass dir den Tag bewusst innerlich ausklingen. Was lief gut? Was möchtest du verbessern? Ob mit einem Tagebuch oder einfach in Gedanken. Es hilft dir loszulassen.

Entspannende Düfte

Lavendel, Sandel- oder Zedernholzduft wirken beruhigend und schlaffördernd. Als Tropfen auf’s Kopfkissen, in der Duftöllampe oder in einem kleinen Kissen.