Asiantuntijavihjeet

Asiantuntijavihjeet

unimaailmaan

Ravitsemus

Myös sisäelimillä on oma rytminsä. Esim. haima ja suolisto menevät lepotilaan yöllä. Sen vuoksi ruokailun ajankohdalla ja ruoan määrällä on merkitystä unen laadulle ja levon asteelle. Muista, että päivän viimeisen aterian jälkeen kehon täytyy vielä huolehtia ruoansulatuksesta monen tunnin ajan. Suunnittele ainakin arkipäivinä iltapalasi siten, että menet vuoteeseen kylläisenä, mutta et liian täynnä. Lisäksi on olemassa ravintolisiä, jotka tukevat unta.

Lämmin maito ja hunaja

Lapsuusmuistot mieleen tuova lämmin maito ja sen sisältämät unta edistävät mikroravintoaineet, kuten melatoniini ja tryptofaani, tekevät tästä kotilääkkeestä tehokkaan apukeinon nukkumiseen.

Petiherkku auttaa

Pieni pala suklaata, erityisesti yhdessä cashew-pähkinöiden tai manteleiden kanssa, ennen sänkyyn menoa voi auttaa nukahtamaan. Nauti siis suklaamanteleita petiin mennessäsi – mutta älä unohda hampaiden pesua.

Illalla mieluiten keitettyä

Raa’at hedelmät tai vihannekset eivät täysin sula yön aikana, vaan kuormittavat suolistoa ja maksaa. Vältä sen vuoksi illalla raakoja elintarvikkeita ja syö mieluummin keitettyjä vihanneksia.

Vältä kofeiinia

Kofeiini hajoaa elimistössä hitaasti. Viisi tuntia viimeisen kahvikupillisen jälkeen veressä on jäljellä vielä puolet sen kofeiinista. Älä siis juo klo 17.00 jälkeen kahvia, kolajuomia, mustaa tai vihreää teetä.

Alkoholia kohtuudella

Lasillinen viiniä tai olutta rentouttaa ja voi jopa auttaa nukahtamaan. Suurempi alkoholimäärä kuitenkin heikentää unen syvyyttä. Silloin unen laatu kärsii eikä olo ole levännyt. Nauti siis mieluummin vain yksi lasillinen parasta laatua.

Nälkä pitää hereillä

Älä mene nälkäisenä nukkumaan. Muutoin aivot antavat keholle signaalin ravinnon etsintään. Vatsan ei myöskään tule olla täysi. Löydä oma sopiva ravinnon määrä, sillä ihmiset reagoivat eri tavoin.

Kaurahiutaleita ja banaania

Ei kuulosta tyypilliseltä iltapalalta, mutta kaurahiutaleiden ja banaanin yhdistelmä lisukkeena cashew-pähkinöitä ja maidon kera on todellinen unentuoja. Kokeile itse.

Kirsikat väsyttävät

Kirsikat sisältävät unihormi melatoniinia. Erityisen runsaasti sitä on Montmorency-kirsikoissa. Niitä on saatavilla kuivattuina tai mehuna. Ihanteellinen petiherkku siis.

Rauhoittava tee

Sitruunamelissa, humala ja valeriaana rentouttavat hermojärjestelmäämme. Ne auttavat rauhoittumaan. Pienen hunajamäärän kanssa ne edistävät nukahtamista ja parantavat levon astetta.

Älä syö liian myöhään

Vaikka ihmiset reagoivat tässä asiassa hyvin eri tavoin, ei kolmeen tuntiin ennen nukkumaan menoa tulisi nauttia suuria aterioita. Löydä itsellesi paras aika iltapalalle.

Iltanapostelua ennen nukkumaan menoa

Perunalastujen sijaan kannattaa illalla nauttia mieluummin pieni kulhollinen kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä. Ne sisältävät runsaasti magnesiumia, joka rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa hermoja. Siinä on paras resepti levolliseen yöhön.

Liikunta

Mitä aktiivisempi olet päivällä, sitä paremmin nukahdat illalla. Älä istu pitempään kuin 20 minuuttia kerrallaan. Nouse usein ylös tuolilta. Mene vaikka hakemaan kahvia tai vessaan, sekin lasketaan liikkumiseksi. Jos et pysty ulkoilemaan tai urheilemaan säännöllisesti, sinun tulisi sisällyttää päivääsi useita pieniä 1-2 minuutin liikuntahetkiä. Näin stressi ei pääse valtaamaan kehoasi niin helposti.

Liikuntaa iltapäivällä

Liikunta väsyttää ja poistaa stressihormoneja. Kumpikin edistää nukahtamista. Koska kehon täytyy vielä rauhoittua, liikunnan harrastaminen kannattaa ajoittaa siten, että nukkumaanmenoon on vielä 2-3 tuntia aikaa.

Kestävyysliikunta tehoaa parhaiten

Kohtuullinen kävelyvauhti tai lenkkeily vaikuttaa tehokkaimmin terveeseen uneen. Ennen kaikkea säännöllinen lenkkeily säätelee unen rytmiä ja syvyyttä parhaiten.

Iltakävely

Rauhallinen kävelylenkki illalla rauhoittaa kehoa ja mieltä. Kävele mieluiten puistossa tai metsässä. Luonnollinen ympäristö, happirikas ilma ja puiden vihreys auttavat rentoutumaan.

Vapauttava rentoutus

Jännitä sängyssä kädet, vatsa, selkä ja jalat voimakkaasti ja laske kymmeneen. Rentouta sitten kehosi ja toista. Jokaisella kerralla rentoudut vähän enemmän.

Nukahtamisharjoitus

Käy ennen nukahtamista selällesi 5 minuutiksi ja rentouta tietoisesti jokainen lihasryhmä. Hyödynnä uloshengitystä ja sisäistä ääntäsi.

Hengitysharjoitus

Hengitä iltaisin sängyssä 20 kertaa hitaasti ja syvään. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Hengitä sitten syvään sisään ja ulos.

Säännöllinen liikunta

Säännöllinen harjoittelu, olipa lajisi sitten jalkapallo, tanssi tai pyöräily, saattaa kehosi paremmin tasapainoon. Se parantaa stressinsäätelyä ja hormonien tasapainoa.

Rentouttava jooga

Rentouttava jooga ei vain venytä lihaksia ja sidekudoksia, vaan tukee kehon ja mielen tasapainoa.

Elämäntapa

Monilla sisäisillä ja ulkoisilla vaikutuksilla on merkitystä unen laadulle. Ne kannattaa optimoida, sillä välitön hyvinvointimme ja pitkäaikaisesti myös terveytemme riippuvat unen laadusta. Pienillä asioilla voi saavuttaa isoja vaikutuksia.

Tarkista nukkumapaikka

Jos nukut huonosti, tarkista nukkumapaikkasi. Joskus sänky on epäsuotuisassa paikassa huoneessa, tai ilmansuunta on huono. Kokeile eri mahdollisuuksia.

Säätelee lämpötilaa

Optimaalinen nukkumislämpötila on noin 18 °C. Tarkista lämpötila noin puoli tuntia ennen nukkumaan menoa.

Tuuleta tai pidä ikkuna auki

Raikas ilma on ehdottoman tärkeää, jotta aivot saavat levätä yön aikana. Tuuleta vähintään 10 minuuttia tai pidä ikkuna auki koko yön.

Musiikki rentouttaa

Musiikki voi auttaa saamaan unen päästä kiinni. Etsi Internetistä erityistä nukahtamismusiikkia. Se vaikuttaa aivopoimuihin ja auttaa rauhoittumaan.

Rituaalit auttavat

Iltarituaalit eivät auta vain lapsia rauhoittumaan, vaan totutut tavat antavat myös aikuisten keholle merkin, että on aika ruveta rauhoittumaan.

Vältä kiihtymystä

Älä katso jännityselokuvia juuri ennen nukkumaanmenoa, koska keho erittää silloin stressihormoneja, jotka vaikeuttavat nukahtamista. Jokin kevyt ohjelma on parempi valinta.

Lomaa medialaitteista

Laita kännykkäsi tai tablettisi pois jo hyvissä ajoin illalla, ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteiden käyttö juuri ennen nukkumaanmenoa estää nukahtamista. Tartu mieluummin hyvään kirjaan.

Käy lämpimässä suihkussa

Lämmin suihku rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa hermojärjestelmää. Suihkuttele mieluiten juuri ennen nukkumaanmenoa.

Rauhoita ympäristösi

Melu haittaa selvästi rentoutumista illalla varsinkin, jos joutuu nukkumaan melun keskellä. Kiinnitä huomiota makuuhuoneen valintaan, käytä korvatulppia tai pidä yöllä ikkuna kiinni.

Laadi listoja seuraavalle päivälle

Mikäli seuraavan päivän tehtävät kuormittavat mieltäsi nukkumaan mennessä, laadi itsellesi to do -lista. Näin voit rentoutua paremmin.

Analysointiharjoitus

Kuulostele sisäisesti päivän kulkua. Mikä meni hyvin? Mikä olisi voinut mennä paremmin? Voit ottaa avuksi päiväkirjan tai tehdä harjoituksen vain ajatuksissasi. Se auttaa vapautumaan.

Rentouttavat tuoksut

Laventeli, santeli- tai setripuun tuoksu vaikuttavat rauhoittavasti ja unta edistävästi. Tipauta pisara tyynyllesi, tuoksuöljylamppuun tai pienelle tyynylle.