Οι συμβουλές των ειδικών

Οι συμβουλές των ειδικών

για καλό ύπνο

Διατροφή

Τα εσωτερικά σας όργανα έχουν τον ρυθμό τους. Το πάγκρεας και το έντερο, για παράδειγμα, είναι λιγότερο ενεργά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για τον λόγο αυτό, η ποσότητα του φαγητού και η ώρα που τρώτε βραδινό μπορούν να επηρεάσουν την ανάπαυση και την ποιότητα του ύπνου. Θυμηθείτε ότι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το σώμα σας χρειάζεται αρκετές ώρες για να ολοκληρώσει την πέψη. Τουλάχιστον τις καθημερινές, φροντίστε να προγραμματίζετε ανάλογα τις ώρες του βραδινού, ώστε να πηγαίνετε για ύπνο χορτάτοι, αλλά όχι «φουσκωμένοι». Εκτός αυτού, υπάρχουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ζεστό γάλα με μέλι

Το ζεστό γάλα είναι μια ευχάριστη ανάμνηση των παιδικών μας χρόνων, ενώ περιέχει πολυάριθμα μικροθρεπτικά συστατικά που διευκολύνουν τον ύπνο, όπως μελατονίνη και τρυπτοφάνη. Επομένως, το ευεργετικό αυτό συστατικό μας υποστηρίζει αποτελεσματικά και μας βοηθά να αποκοιμηθούμε.

Ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο σας βοηθά

Λίγο πριν πέσετε για ύπνο, ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα, μαζί με λίγα κάσιους ή μερικά αμύγδαλα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Τοποθετήστε λοιπόν ένα σοκολατάκι στο μαξιλάρι, αλλά μην ξεχάσετε να πλύνετε μετά τα δόντια σας.

Το βράδυ προτιμήστε να μαγειρέψετε

Τα ωμά φρούτα ή λαχανικά δεν χωνεύονται εντελώς κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα να επιβαρύνουν το έντερο και το συκώτι. Για τον λόγο αυτό, αποφύγετε την κατανάλωση ωμών τροφών και προτιμήστε να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη αποβάλλεται πολύ αργά από τον οργανισμό. Η μισή ποσότητα καφεΐνης παραμένει στο αίμα ακόμα και πέντε ώρες μετά την κατανάλωση του τελευταίου φλιτζανιού καφέ. Επομένως, αποφύγετε τον καφέ, την κόκα κόλα και το μαύρο ή πράσινο τσάι από τις 17.00 και μετά.

Αλκοόλ με μέτρο

Ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα σας χαλαρώνει και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας αλκοόλ μπορεί, ωστόσο, να εμποδίσει τον βαθύ ύπνο και να μειώσει την ποιότητά του, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε λιγότερο ξεκούραστοι το πρωί. Προτιμήστε να απολαύσετε μόνο ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα καλής ποιότητας.

Η πείνα σας κρατά ξύπνιους

Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι, καθώς σε διαφορετική περίπτωση ο εγκέφαλος δίνει εντολή στο σώμα να αναζητήσει τροφή. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε εξίσου τον ύπνο με γεμάτο στομάχι. Βρείτε την προσωπική σας χρυσή τομή, καθώς κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά και σ’ αυτή την περίπτωση.

Νιφάδες βρώμης με μπανάνα

Μπορεί να μη μοιάζει με βραδινό φαγητό, αλλά οι νιφάδες βρώμης με γάλα, μπανάνα και λίγα κάσιους θα βοηθούν να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Δοκιμάστε το!

Τα κεράσια προκαλούν νύστα

Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, τα κεράσια Montmorency περιέχουν σημαντικές ποσότητες μελατονίνης και μπορείτε να τα βρείτε σε αποξηραμένη μορφή ή σε χυμό. Το καλύτερο σνακ πριν πέσετε για ύπνο!

Καταπραϋντικό τσάι

Το μελισσόχορτο, ο λυκίσκος και η βαλεριάνα χαλαρώνουν το νευρικό μας σύστημα. Το ευεργετικό τσάι αυτών των βοτάνων μαζί με λίγο μέλι, σας βοηθά να αποκοιμηθείτε και αυξάνει τον βαθμό ξεκούρασης.

Μην τρώτε πολύ αργά

Αν και ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά, δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα τις τελευταίες τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Βρείτε την ώρα που σας βολεύει περισσότερο να τρώτε το βραδινό σας.

Ένα βραδινό σνακ για να αποκοιμηθείτε

Αντί για τσιπς, τοποθετήστε στο κομοδίνο σας ένα μπολ με κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους. Οι καρποί αυτοί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο χαλαρώνει τους μυς και ηρεμεί τα νεύρα. Το καλύτερο σνακ για βαθύ ύπνο!

Σωματική άσκηση

Όσο πιο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο εύκολα σας παίρνει ο ύπνος τη νύχτα. Φροντίστε να μην μένετε καθιστοί για περισσότερο από 20 λεπτά. Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε τόσο και να περπατάτε λίγο. Εάν δεν γυμνάζεστε ή δεν αθλείστε τακτικά, μπορείτε να κάνετε κάποιες απλές ασκήσεις για 1-2 λεπτά κάθε μέρα, όποτε βρίσκετε χρόνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος.

Γυμναστείτε τις απογευματινές ώρες

Η γυμναστική μας προκαλεί σωματική κόπωση και μας βοηθά να αποβάλλουμε τις ορμόνες του στρες και να αποκοιμηθούμε γρηγορότερα. Δεδομένου ότι το σώμα μας πρέπει να επανέλθει σε κατάσταση χαλάρωσης μετά τη γυμναστική, αφήστε να περάσουν 2-3 ώρες μέχρι να πέσετε για ύπνο.

Τα αθλήματα αντοχής έχουν ευεργετική δράση

Το ήπιο περπάτημα ή το τζόκινγκ έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση του φυσικού ρυθμού και της ποιότητας του ύπνου.

Βραδινοί περίπατοι

Ένας βραδινός περίπατος στη φύση ηρεμεί το σώμα και το πνεύμα. Το φυσικό περιβάλλον, ο φρέσκος αέρας και το πράσινο σας χαλαρώνουν και σας φτιάχνουν τη διάθεση.

Σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς

Αφού ξαπλώσετε στο κρεβάτι, σφίξτε τους μυς των χεριών, της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών, μετρήστε μέχρι το 10 και χαλαρώστε. Με κάθε γύρο, χαλαρώνετε όλο και περισσότερο.

Μια άσκηση για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα

Όταν πέσετε για ύπνο, ξαπλώστε ανάσκελα, μείνετε για 5 λεπτά σε αυτή τη στάση και προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αισθανθείτε μια γενική αίσθηση χαλάρωσης.

Ασκήσεις αναπνοής

Αφού ξαπλώσετε, επαναλάβετε την παρακάτω άσκηση 20 φορές: Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε τον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και αδειάστε τελείως τους πνεύμονές σας.

Τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση, είτε πρόκειται για ποδόσφαιρο, χορό ή ποδηλασία, ευνοεί την ισορροπία του σώματος, βελτιώνει τη ρύθμιση του άγχους και εξισορροπεί την παραγωγή ορμονών.

Η Yoga χαλαρώνει

Η yoga είναι ένα είδος άσκησης που σφίγγει τους μυς και τον συνδετικό ιστό, ενώ υποστηρίζει την ισορροπία του σώματος και του πνεύματος.

Τρόπος ζωής

Υπάρχουν διάφοροι εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Αξίζει να προσπαθήσετε να υιοθετήσετε κάποιες συνήθειες που επιδρούν ευεργετικά, καθώς η ομαλή λειτουργία και η μακροπρόθεσμη υγεία του οργανισμού μας εξαρτάται σημαντικά από την ποιότητα του ύπνου. Με μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να δείτε μεγάλο αποτέλεσμα.

Ελέγξτε τον χώρο σας

Εάν δεν κοιμάστε καλά, ελέγξτε τη διαρρύθμιση του υπνοδωματίου σας, καθώς το κρεβάτι σας μπορεί να μην είναι τοποθετημένο σε καλό σημείο ή μπορεί να μην είναι σωστά ευθυγραμμισμένο. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για τη διαρρύθμιση του χώρου.

Ρύθμιση της θερμοκρασίας

Η βέλτιστη θερμοκρασία του χώρου κατά τη διάρκεια του ύπνου ορίζεται στους 18°C. Θυμηθείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία μισή ώρα πριν πέσετε για ύπνο.

Αερίζετε τον χώρο ή αφήστε το παράθυρο ανοιχτό

Ο καθαρός αέρας είναι απαραίτητος για τη σωστή ξεκούραση του εγκεφάλου. Αερίστε καλά το υπνοδωμάτιό σας για τουλάχιστον 10 λεπτά ή αφήστε το παράθυρο ελαφρώς ανοιχτό κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η μουσική χαλαρώνει

Η μουσική μπορεί να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε διαφορετικά είδη μουσικής που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε. Η χαλαρωτική μουσική επηρεάζει τα εγκεφαλικά κύματα και διευκολύνει τη χαλάρωση.

Υιοθετήστε βραδινές συνήθειες

Οι βραδινές συνήθειες μας βοηθούν να ηρεμήσουμε, ενώ η καθημερινή επανάληψη σηματοδοτεί στο σώμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Αποφύγετε τις εντάσεις

Μην παρακολουθείτε ταινίες δράσης λίγο πριν πέσετε για ύπνο, καθώς το σώμα απελευθερώνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο. Προτιμήστε να διαβάσετε ένα ευχάριστο βιβλίο.

Αποφύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών

Αφήστε στην άκρη το κινητό ή το tablet μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Εάν κάνετε χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να αργήσετε να αποκοιμηθείτε. Προτιμήστε ένα καλό βιβλίο.

Κάντε ένα ζεστό ντους

Το ζεστό νερό χαλαρώνει τους μυς και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Κάντε ένα ζεστό ντους αμέσως πριν πάτε για ύπνο.

Αποφύγετε τον θόρυβο

Ο θόρυβος επηρεάζει σημαντικά την ξεκούραση κατά τη διάρκεια της νύχτας, ακόμα και αν καταφέρουμε να αποκοιμηθούμε. Λάβετε υπόψη αυτό τον σημαντικό παράγοντα κατά την επιλογή του υπνοδωματίου σας, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή κρατήστε το παράθυρο κλειστό κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Λίστες με όλα τα πράγματα που θα κάνετε αύριο

Εάν, πριν κοιμηθείτε, σας απασχολούν ακόμη οι υποχρεώσεις που έχετε την επόμενη ημέρα, σημειώστε τες όλες σε μια λίστα. Μ’ αυτό τον τρόπο, θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε ξέγνοιαστα, χωρίς να αγχώνεστε μήπως ξεχάσετε κάτι.

Συλλογιστείτε

Κάντε μια αναδρομή στην ημέρα που πέρασε. Τι πήγε καλά; Τι θέλετε να βελτιώσετε; Καταγράψτε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο. Η μέθοδος αυτή ενισχύει την εσωτερική σας ηρεμία.

Χαλαρωτικά αρώματα

Το άρωμα λεβάντας, σανδαλόξυλου ή ξύλου κέδρου έχουν χαλαρωτική δράση που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Ρίξτε μερικές σταγόνες στο μαξιλάρι σας, στη συσκευή καύσης αρωματικών ελαίων ή σε ένα μικρό μαξιλαράκι.