Szakértő tippek

Szakértő tippek

a jó alvásért

Táplálkozás

A belső szerveidnek is van egy bizonyos ritmusa. A hasnyálmirigy és a belek például sokkal kevésbé aktívak az éjszaka folyamán. Az alvás minőségét a vacsora mennyisége és elfogyasztásának ideje is befolyásolja, sőt az is, hogy milyen hangulatban telt. Ne feledd, a szervezetednek több órára van szüksége az emésztéshez a nap utolsó étkezésének elfogyasztása után! Legalább a hétköznapokon próbálj meg figyelni arra, hogy az esti étkezéssel jóllakj ugyan, de ne legyél teli. Néhány táplálékfajta szintén segítheti az alvást.

Meleg tej mézzel

Kellemes visszaemlékezés a gyerekkorra a tejben lévő altató hatású tápanyagokkal – mint a melatonin és a tripofán – hatékony megoldás a pihentető alvásért.

Édesség lefekvéskor

Egy kis kocka csokoládé lefekvés előtt megkönnyíti az elalvást. Még hatékonyabb, ha néhány szem kesudióval vagy mandulával kombinálod. Mit szólnál a csokiba mártott mandulához? A fogmosásról azért ne feledkezz meg!

Meleg vacsora

A nyers zöldségeket és gyümölcsöket csak részben tudja megemészteni a szervezet az éjszaka folyamán, így megterhelik a beleket és a májat. Fontos, hogy kerüld a nyers ételeket az esti órákban, inkább főzz valami könnyűt vacsorára!

Kerüld a koffeint

A koffeint nagyon lassan bontja le a szervezeted. 5 órával az utolsó csésze kávé után, a koffein még mindig befolyásolja a vérkeringést. Délután 5 óra után jobb, ha kerülöd a kávét, kólát, zöld vagy fekete teát.

Mértékletes alkoholfogyasztás

Egy pohár bor vagy sör ellazítja a szervezetet és megkönnyíti az elalvást. Nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása megfoszt a mély alvás élvezetétől. Ha kimarad a minőségi alvás, kevésbé fogod kipihentnek érezni magad. Ezért fontos a mértékletesség. Válaszd meg jól azt az egy poharat!

Az éhség ébren tart

Ne feküdj le éhesen! Ha korog a gyomrod, az agyad jelez a szervezetednek, hogy táplálékbevitel szükséges. Azonban az sem jó, ha tele van a hasad. Tapasztald meg, hogy mi a legjobb megoldás számodra, mert mindenki szervezete másképp reagál.

Zabpehely banánnal

Valljuk be, ez nem tűnik vacsorának. Pedig egy tál zabpehely tejjel, banánnal és néhány szem kesudióval megszórva segít, hogy pillanatok alatt álomba merülj. Adj neki egy esélyt!

Álmosító cseresznye

A cseresznye melatonin alváshormont tartalmaz. A montmorency cseresznye pedig kimondottan jelentős mennyiségben tartalmazza. Szárítva vagy gyümölcslé formájában kapható. Tökéletes nassolnivaló lefekvés előtt.

Nyugtató tea

A citromfű, a komló és a macskagyökér nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. Segítik az ellazulást. Egy kevés mézzel ezek a növényi teák álomországba repítenek és támogatják az alvás rekreációs értékét..

Ne egyél túl későn!

Bár a reakció emberenként eltérő, az mégis fontos, hogy ne együnk nehéz és nagy mennyiségű ételeket lefekvés előtt. Találd meg a megfelelő időpontot a vacsorára!

Álmosító nassolnivalók

Csipsz helyett válaszd a tökmagot vagy a napraforgómagot. Rengeteg magnéziumot tartalmaznak, ami ellazítja az izmokat és megnyugtatja az idegeket. Tökéletes a jó alváshoz.

Mozgás

Minél aktívabb vagy a nap folyamán, annyival jobban alhatsz éjszaka. Ne maradj egy helyben ülve 20 percnél tovább! Állj fel, amilyen gyakran csak tudsz! Egy rövid séta a kávégépig vagy a mosdóba szintén számít. Ha nem tudsz rendszeresen időt tölteni a szabadban vagy sportolni, akkor próbálj napközben 1-2 perces gyakorlatokat beiktatni. Ez segít elűzni a stresszt.

Délutáni testmozgás

A sport kifáraszt és segít levezetni a stresszt. Mindkettő segíti az alvást az éjszaka folyamán. Mivel a szervezetnek újra le kell nyugodnia, lefekvés előtt 2-3 órával már fejezd be a mozgást.

A kitartás a legjobb

A gyors gyaloglás és a kocogás a leghatékonyabbak az egészséges alváshoz. A rendszeres kocogás ideális a pihentető, mély alvásért.

Ellazító jóga

Nemcsak az izmokat és a kötőszöveteket nyújtja meg, hanem növeli az egyensúlyt a test és a lélek között.

Esti séta

Egy rövid esti séta lenyugtatja a testet és a lelket egyaránt. Főleg, ha zöldövezetben történik. A természetes környezet oxigénben gazdag, a növények zöld levelei pedig jobban ellazítanak.

Feszíts és relaxálj!

Ha már az ágyban fekszel, feszítsd meg a kar-, a has-, a hát- és a lábizmokat, amilyen erősen csak tudod és számolj 10-ig, majd engedd el! Minél többször csinálod, annál inkább ellazulsz.

Álmosító gyakorlat

Mielőtt megpróbálnál elaludni, feküdj a hátadra 5 percre és tudatosan lazítsd el minden izomcsoportodat külön-külön! Koncentrálj a kilégzésre és hallgass a belső hangodra!

Lélegezz, míg elálmosodsz!

Ha már ágyban vagy, lélegezz be lassan és mélyen 20-szor egymás után! Mindig tartsd bent a lélegzeted pár másodpercig, majd fújd ki teljesen a levegőt!

Rendszeres mozgás.

A rendszeres sport – legyen az futás, tánc vagy biciklizés – kiegyensúlyozza a szervezeted. A stressz-szabályzás javul és a hormonok lenyugszanak.

Életmód

Számos külső és belső tényező befolyásolja az alvásunkat. Megéri optimalizálni őket. Az alvás minőségének azonnali hatása van a közérzetünkre és persze az egészségünkre is. Apró változtatásokkal óriási fejlődést érhetünk el.

Ellenőrizd az alvóhelyed!

Ha rosszul alszol, ellenőrizd az ágyadat! Sokszor rossz a pozicionálása vagy az alátámasztása. Próbálj ki különböző lehetőségeket!.

Szabályozd a hőmérsékletet!

Az ideális hőmérséklet alváshoz 18°C. Lefekvés előtt félórával nézz rá a hőmérőre!

Szellőztess!

A friss levegő elengedhetetlen az agy számára a megfelelő kikapcsolódáshoz. Szellőztess a hálószobában lefekvés előtt vagy hagyd nyitva éjszakára az ablakot!

A zene ellazít

A zene segít az elalvásban. Keress valami kellemes zenét, ami altató hatású! Nagy hatással van az agy hullámaira és megnyugtat.

A rituálék segítenek

Az esti rituálék nem csak gyerekeknek valók. A hasonló tevékenységek ismétlése figyelmezteti a szervezetet a leállásra.

Kerüld az izgatottságot!

Ne nézz félelmetes filmeket lefekvés előtt! Az izgalom hatására stresszhormon kerül a szervezetbe, amely megnehezíti az elalvást. Az olvasás jobb választás.

Hagyd az elektromos készülékeket!

Lefekvés előtt egy órával tedd félre a telefonod és a laptopod! A kütyük használata lefekvés előtt nagyon megnehezíti az elalvást. Vegyél le egy könyvet a polcról inkább!

Vegyél egy forró zuhanyt!

A forró zuhany ellazítja az izmokat és megnyugtatja az idegrendszert. Lehetőleg közvetlenül lefekvés előtt zuhanyozz.

Amilyen csendben csak lehet

A hangok jelentősen befolyásolják a pihenést. Akkor is, ha zavartalanul alszol. Jól válaszd meg a hálószoba helyét! Használj füldugót, ha szükséges vagy tartsd csukva az ablakot!

Másnapi feladatok

Ha éberen fekszel, és nem hagynak nyugodni a következő nap tennivalói, készíts listát a feladataidról! Ez sokat segíthet.

Esti elmélkedés

Képzeld el a napodat! Mi az, ami jól ment? Min változtatnál? Ezeket akár egy naplóba is leírhatod.

Kellemes illatok

A levendula, a szantálfa és a cédrusfa nyugtató és altató hatással bírnak. Spriccelj pár cseppet a párnádra vagy használj olajos illatosítót!