Consigli dell’esperto

Dormire bene…

I consigli dell’esperto

Alimentazione

Il tuo corpo ha un suo ritmo naturale. Lo sapevi che il pancreas e l’intestino sono molto meno attivi durante la notte? Ecco perché quanto mangi e l’orario in cui ceni sono due fattori che possono influire sulla qualità del sonno e del riposo. Il corpo ha bisogno di alcune ore per digerire il pasto, perciò almeno durante la settimana è preferibile cenare ad un orario che consenta di andare a letto sazio ma non totalmente pieno.
E poi ci sono alcuni alimenti che conciliano il sonno. Quali?

Latte caldo con miele

Chi non lo ha bevuto da piccolo? I dolci ricordi correlati all’infanzia e i micronutrienti soporiferi contenuti nel latte - come la melatonina e il triptofano - lo rendono un rimedio molto efficace.

Il dolcetto della buona notte

Un pezzettino di cioccolato prima di coricarti può aiutarti a prendere sonno, soprattutto se abbinato ad anacardi o mandorle. Che ne pensi di qualche mandorla ricoperta di cioccolato? Non dimenticare di lavare i denti dopo!

La cena

La frutta o la verdura cruda vengono digerite solo parzialmente durante la notte: ciò mette a dura prova stomaco e fegato. A cena meglio evitare i cibi crudi e preferire quelli cotti.

Evita la caffeina

La caffeina viene digerita molto lentamente. Cinque ore dopo aver bevuto l'ultima tazza di caffè, metà della caffeina è ancora in circolo nel sangue. Ecco perché dovresti evitare caffè, coca cola e tè nero/verde dopo le 17:00.

Alcol, ma con moderazione

Sapevi che un bicchiere di vino o birra ha un effetto rilassante e può persino aiutarti a prendere sonno? Una quantità elevata di alcol invece ti impedisce di goderti un bel sonno profondo, e il giorno dopo ti sentirai meno reattivo. Meglio concedersi un solo bicchiere.

La fame tiene svegli

Non andare a letto affamato. Se il tuo stomaco brontola, il tuo cervello dirà al tuo corpo: vai a mangiare!

Fiocchi d'avena

Certo, non è la classica cena. Eppure una tazza di latte con fiocchi d'avena, pezzi di banana e alcuni anacardi cosparsi sopra ti farà addormentare in pochissimo tempo. Provare per credere.

Le ciliegie Montmorency

Questa varietà di ciliegie, tipiche della Francia, sono un superfoods ricco di fitonutrienti naturali tra cui: antociani e melatonina. Sono disponibili essiccate oppure in succo.

Tisane relax

Melissa, luppolo e valeriana hanno un effetto relax sul nostro sistema nervoso. Con un po' di miele a piacere per dolcificare, queste tisane possono aiutarci a farci rapire da Morfeo e migliorare il nostro sonno.

Non mangiare troppo tardi

Non consumare pasti abbondanti tre ore prima di andare a letto.

Snack

Invece delle patatine, scegli una ciotola di semi di zucca o girasole: contengono una quantità elevata di magnesio, che rilassa i muscoli e calma i nervi. Ideale per dormire bene.

Movimento

Più ti tieni attivo e in movimento durante il giorno, più ti sarà facile dormire bene. Non rimanere seduto per più di 20 minuti, ma alzati il più spesso possibile. Conta anche la breve passeggiata verso la macchinetta del caffè o il bagno! Se non puoi alzarti spesso o fare sport, prova a fare un po’ di allenamento anche in piccole unità di 1-2 minuti, servirà a tenere a bada lo stress.

Allenati

Lo sport fa stancare e abbassa i livelli degli ormoni dello stress. Dato che il corpo ha bisogno di riposarsi dopo aver praticato sport, lascia passare 2-3 ore prima di andare a letto.

Gli sport migliori

Camminare o fare jogging ad una velocità moderata si è rivelato molto utile per un sonno di qualità. In particolare praticare regolarmente jogging è l'ideale per un sonno profondo e rilassante.

Passeggiata serale

Una tranquilla passeggiata di sera calma il corpo e la mente. L’ideale sarebbe in mezzo al verde. L'ambiente naturale, l'aria ricca di ossigeno e il verde delle piante ti permetteranno di rilassarti meglio.

Rilassati

Quando sei già sdraiato sul letto, stringi i muscoli delle braccia, dello stomaco, della schiena e delle gambe più forte che puoi e conta fino a 10. Quindi lascia andare. La sensazione di relax è senza uguali.

Esercizio del sonno

Prima di provare ad addormentarti, sdraiati sulla schiena per 5 minuti e concentrati a rilassare ogni gruppo di muscoli separatamente. Espira e ascolta la tua voce interiore.

Respira

Quando sei già a letto, inspira lentamente e profondamente, quindi espira. Fallo 20 volte. Trattieni sempre il respiro per alcuni secondi prima di espirare di nuovo completamente.

Esercizio regolare

Un'attività fisica regolare, che si tratti di calcio, danza o ciclismo, mantiene in equilibrio il tuo corpo. Lo stress diminuirà e gli ormoni si stabilizzeranno.

Yoga

Non serve solo ad allungare i muscoli e il tessuto connettivo, ma migliora anche l'equilibrio tra corpo e mente.

Stile di vita

Lo stile di vita influenza il sonno: la sua qualità ha un effetto immediato sul nostro benessere e, a lungo termine, sulla nostra salute. Ecco perché il più piccolo cambiamento può avere un impatto enorme.

La camera da letto

Se hai difficoltà a dormire, dovresti controllare la tua camera: può essere che il tuo letto sia posizionato male. Prova a cambiare.

Regola la temperatura

La temperatura ideale per dormire è di circa 18° C.

Cambia l’aria

L'aria fresca è utile per rilassarsi. È opportuno quindi arieggiare la camera da letto 10 minuti prima di mettersi a dormire oppure, se possibile, lasciare la finestra aperta.

La musica

La musica può aiutarti a prendere sonno: agisce sulle onde cerebrali agevolando il rilassamento. Ascolta della buona musica che ti aiuti ad addormentarti.

I rituali

I rituali serali non sono utili solo ai bambini. Ripetere azioni familiari suggerisce al corpo che è tempo di rilassarsi.

Emozioni

Non guardare film che ti agitino troppo prima di andare a letto. L'eccitazione provoca il rilascio di ormoni dello stress che rendono difficile addormentarsi. Una lettura leggera è molto meglio.

No Device

Non usare il cellulare o il tablet un'ora prima di andare a letto: il loro uso può impedirti di addormentarti. Un libro è sempre la soluzione migliore.

Doccia

Una doccia calda rilassa i muscoli e calma il sistema nervoso. Se possibile, fai la doccia poco prima di andare a letto.

Silenzio

Il rumore può avere un impatto significativo sul nostro riposo. Ecco perché è un fattore importante da considerare nella scelta della camera da letto. Puoi anche usare i tappi per le orecchie o tenere la finestra chiusa di notte.

To do list

Se sei sveglio e non riesci a smettere di pensare alle cose da fare il giorno seguente, fai un elenco delle attività da svolgere l’indomani prima di andare a letto, ti aiuterà a rilassarti.

Contemplazione

Ripensa al giorno appena trascorso. Cosa è andato bene? Cosa vorresti migliorare? Tieni un diario oppure semplicemente rifletti, sarà d’aiuto per abbandonarti ad un dolce sonno.

Profumi

Lavanda, sandalo o legno di cedro hanno un effetto calmante e soporifero. Cospargi alcune gocce sul cuscino, usa un brucia essenze o usa un piccolo cuscino profumato.