Tips van de expert

Slaaptips

van de expert

Voeding

Ook inwendige organen hebben hun ritme. De alvleesklier en darmen b.v. schakelen s ’nachts op waakvlam. Daarnaast hebben het tijdstip en de grote van de maaltijd een invloed op de slaapkwaliteit en de recuperatie. Denk eraan, dat na de laatste maaltijd het lichaam nog vele uren met de vertering hiervan bezig is. Plan tijdens de week minstens de avondmaaltijd zo dat je voldaan maar niet overvol naar bed gaat. Er zijn ook voedingsmiddelen die ons bij het slapen kunnen helpen.

Warme melk met honing

De vage herinnering aan je kindertijd in combinatie met de zich in melk bevindende micronutriënten, zoals melatonine en tryptofaan maken van dit huismiddel een effectieve ondersteuning bij het inslapen.

Een slaapmutsje helpt

Een klein stukje chocolade voor het slapengaan, kan helpen bij het inslapen. Vooral in combinatie met een paar cashewnoten of amandelen. Vergeet nadien wel niet om de tanden te poetsen!

Eet ’s avonds liefst gekookt

Rauw fruit of groenten worden ‘s nachts slecht of onvolledig verteerd en belasten zo onze darmen en lever. Daarom is het beter om ‘s avonds rauwkost te mijden en je groeten te koken.

Vermijd cafeïne

Cafeïne wordt slechts langzaam afgebroken. Vijf uur na het laatste kopje koffie is nog steeds de helft van de cafeïne in ons bloed. Zie daarom af van het gebruik van koffie, cola en zwarte of groene thee na 17.00 uur.

Alcohol met mate

Een glas wijn of bier ontspant en kan het inslapen bevorderen. Meer alcohol zal echter de diepe slaap verminderen. Hier lijdt de slaapkwaliteit, alsook de recuperatie onder. Geniet liever van één “goed” glas.

Honger houd je wakker

Ga niet hongerig naar bed anders signaleren de hersenen het lichaam om naar voedsel op zoek te gaan. Een volle maag is het echter ook niet. Vind je persoonlijke maat, omdat mensen hierop verschillend reageren.

Havervlokken met banaan

Het klinkt niet meteen als avondmaal. Maar de combinatie van havervlokken en banaan, versierd met cashewnoten en melk is een echt inslapertje. Probeer het eens.

Kersen maken je slaperig

Ze bevatten het slaaphormoon melatonine. Vooral Montmorency kersen bevatten hier veel van. Ze worden zowel gedroogd en als sap verkocht. Een ideaal slaapmutsje.

Rustgevende thee

Citroenmelisse, hop en valeriaan hebben een ontspannende werking op ons zenuwstelsel. Zij helpen bij het indommelen. Met wat honing ondersteunen ze het inslapen en verbeteren ze de herstelling van het lichaam.

Eet niet te laat

Hoewel mensen hier zeer verschillend op reageren, zou men best drie uur voor het naar bed gaan geen uitgebreide maaltijd meer nuttigen. Zoek het ideale tijdstip voor jouw avondmaal.

Avondsnack om in te slapen

Neem wat zonnebloem- en/ of pompoenpitten in plaats van een schaaltje met chips. Zij bevatten veel magnesium, wat de spieren ontspant en de zenuwen kalmeert. De beste ingrediënten voor een ontspannen nacht.

Beweging

Hoe actiever je de dag doorbrengt, des te beter je ‘s nachts slaapt. Zit niet langer dan 20 minuten aan één stuk. Sta vaker op. Ook de wandeling naar het koffieapparaat of het toilet telt. Wie niet regelmatig naar buiten gaat of sporten kan, zou tijdens de dag kleine oefeningen van 1-2 minuten moeten inplannen. Zo kan stress zich niet zo vlug in het lichaam vastzetten.

Sport in de namiddag

Sport vermoeit en bouwt het stresshormoon af. Beiden ondersteunen het inslapen. Omdat het lichaam na het sporten nog tot rust moet komen, plan je het best 2-3 uur voor het slapengaan in.

Buitensport werkt het best

Een stevige wandeling of joggen zijn het meest effectief voor een gezonde slaap. Vooral regelmatig hardlopen regelt het slaappatroon en de diepe slaap het best.

Avondwandeling

Een avondwandeling door het bos of park kalmeert lichaam en geest. De natuur, zuurstofrijke lucht en het groen van de bomen zorgen voor extra ontspanning.

Opspannen en ontspannen

Span, al liggend in bed, je armen, buik, rug en benen aan en hou dit 10 tellen aan. Ontspan en herhaal. Bij elke herhaling ontspan je jezelf meer.

Inslaapoefening

Ga 5 minuten voor het slapengaan op je rug liggen en ontspan bewust elke spiergroep. Maak hierbij gebruik van je ademhaling en je innerlijke stem.

Gecontroleerd ademen

Adem diep en langzaam in en uit. Houd je adem enkele seconden in en adem vervolgens volledig uit. Herhaal dit 20 keer.

Beweeg regelmatig

Regelmatig trainen, voetballen , dansen of fietsen brengt het lichaam meer in evenwicht. De stressregulatie verbetert en je hormonen komen in balans.

Yoga

Yoga ontspant meer dan alleen je spieren en bindweefsel, het zorgt ook voor de balans tussen lichaam en geest

Levenstijl

Veel invloeden van binnen- en buitenaf hebben effect op onze slaap. Het loont zich deze te optimaliseren. Van de slaapkwaliteit hangt ons onmiddellijk welzijn af en op langere termijn ook onze gezondheid. Met kleinigheden kunnen grote resultaten worden geboekt.

Check je slaapplek

Wie slecht slaapt, moet zijn slaapplaats eens kritisch bekijken. Meestal staat het bed op een ongunstige plaats in de kamer of staat het bed niet in een gunstige richting. Probeer verschillende mogelijkheden.

Regel de temperatuur

De optimale slaaptemperatuur ligt rond de 18°C. Kijk dit best zo’n half uur voor het slapengaan, na.

Voldoende verluchten

Frisse lucht is absoluut noodzakelijk, zodat de hersenen zich ‘s nachts herstellen. Verlucht minstens 10 minuten voor het slapengaan, of laat het raam de hele nacht op een kier staan indien nodig.

Muziek ontspant

Muziek kan het inslapen bevorderen. Zoek op het internet naar speciale inslaapmuziek. Deze beïnvloedt de hersenactiviteit en helpt bij het inslapen.

Rituelen helpen

Avondrituelen brengen niet alleen kinderen tot rust. De regelmaat signaleert het lichaam dat het tijd is om tot rust te komen.

Vermijd opwinding

Kijk niet naar een spannende film net voor het slapen gaan. Het lichaam maak hierbij stresshormoon aan dat het inslapen verhindert. Beter is lichte lectuur.

Vermijd mediaschermen

Leg je mobiel of tablet al een uur voor het slapengaan weg. Het gebruik van multimedia kort voor het slapengaan, hindert het inslapen. Grijp liever naar een goed boek.

Warme douche

Een warme douche net voor het slapen gaan, ontspant de spieren en brengt de zenuwen tot rust.

Maak het muisstil

Ruis vermindert het herstel tijdens de nacht aanzienlijk. Zelfs indien men wel slaapt. Gebruik ooordoppen of sluit ‘s nachts de ramen in geval van veel straatlawaai.

Een“ to do „ lijst voor morgen

Schieten er in je bed toch taken voor de volgende dag te binnen, maak dan een to do lijst. Daarna kan je makkelijker ontspannen omdat je de taken zeker niet meer kan vergeten.

Blik terug op de voorbije dag

Overloop even de voorbije dag. Wat ging er goed? Wat zou je kunnen verbeteren? Doe dit met een dagboek of in gedachten. Ook dit helpt te ontspannen.

Ontspannende geuren

Lavendel, sandel- of cederhoud hebben een rustgevende werking en bevorderen de slaap. Enkele druppels op je hoofdkussen, in een olielampje of in een kussentje, doen wonderen.