Porady

Porady

na dobry sen

Odżywianie

Również nasze organy wewnętrzne funkcjonują zgodnie z wewnętrznym rytmem. Trzustka i jelita pracują w nocy na najniższych obrotach. Dlatego pora i wielkość posiłku mają wpływ na jakość snu i to, czy czujemy się wypoczęci po przebudzeniu. Pamiętajmy, że organizm jest zajęty trawieniem jeszcze przez kilka godzin po ostatnim posiłku. Zaplanuj kolację tak, aby być sytym, ale nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem. Wieczorem warto wybierać produkty, które korzystnie wpływają na sen.

Ciepłe mleko z miodem

Wspomnienie z czasów dzieciństwa. Zawarte w mleku mikroskładniki odżywcze takie jak melatonina i L-tryptofan pomagają w zasypianiu.

Odrobina słodyczy

Mała kostka czekolady wieczorem może pomóc w zaśnięciu, a zwłaszcza w połączeniu z kilkoma orzechami nerkowca lub migdałami. Wypróbuj np. migdały w czekoladzie. Oczywiście nie zapomnij umyć zęby.

Wieczorem jedz gotowane potrawy

Surowe owoce i warzywa nie są całkowicie trawione w ciągu nocy, obciążają jelita i wątrobę. Dlatego wieczorem unikaj surowych pokarmów i na kolację serwuj np. warzywa na parze.

Alkohol z umiarem

Lampka wina lub mała ilość piwa mogą ułatwiać zasypianie. Jednak większa ilość alkoholu sprawia, że nie śpimy głęboko. W ten sposób pogarsza się jakość snu i jesteśmy gorzej wypoczęci. Ogranicz się do jednej lampki dobrego wina.

Nie śpij głodny

Nie chodź spać całkiem głodny, bo wtedy Twój mózg sygnalizuje Ci, aby szukać jedzenia. Z drugiej strony ciężko jest spać z pełnym żołądkiem. Dlatego spróbuj znaleźć dla siebie złoty środek.

Płatki owsiane z bananem

Chociaż nie przypomina typowej kolacji, to połączenie płatków owsianych, bananów, mleka i orzechów nerkowca jest pomysłem na ostatni posiłek przed pójściem spać.

Wiśnie usypiają

Zawierają hormon snu melatoninę. Szczególnie dużo zawiera ich odmiana wiśni Montmorency. Są dostępne w sprzedaży jako owoce suszone lub sok.

Uspokajająca herbata

Melisa, chmiel i kozłek lekarski działają odprężająco na nasz układ nerwowy i pomagają ukoić nerwy. Posłodzona miodem herbata ziołowa wspomaga zasypianie i poprawia jakość odpoczynku.

Nie jedz zbyt późno

Wprawdzie różne osoby różnie reagują na późną kolację, jednak 3 godziny przed snem nie powinno się spożywać większych posiłków. Spróbuj znaleźć swoją optymalną porę kolacji.

Przekąska na zaśnięcie

Zamiast czipsów postaw na stole pestki dyni lub słonecznika. Zawierają one sporo magnezu, który pomaga odprężyć mięśnie i ukoić nerwy.

Aktywność fizyczna

Im aktywniej spędzasz swój dzień, tym lepiej możesz spać w nocy. Nie siedź dłużej niż 20 minut w jednym miejscu. Jak najczęściej wstawaj i spaceruj. Jeśli nie uprawiasz regularnie sportu, zaplanuj kilkuminutowe przerwy na ćwiczenia w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej uwolnisz się od stresu.

Sport po południu

Odpowiednia dawka ruchu na świeżym powietrzu sprawi, że poczujesz się zmęczony oraz pomoże Ci rozładować napięcie, co w efekcie ułatwi Ci zasypianie. Jednak pamiętaj, że po treningu potrzebujemy jeszcze około 2-3 godzin na odpoczynek.

Sport wytrzymałościowy działa najlepiej

Marsz lub jogging to najskuteczniejsze sposoby na dobry sen. Przede wszystkim regularne bieganie reguluje rytm i głębokość snu.

Wieczorny spacer

Spokojna przechadzka uspokaja umysł i ciało. Najlepiej wybierz się do lasu lub do parku. Naturalne otoczenie, bogate w tlen powietrze i zieleń koją nasze zmysły.

Napinaj i rozluźniaj mięśnie

Leżąc w łóżku, napinaj mięśnie rąk, brzucha, grzbietu i nóg i licz do 10. Następnie rozluźnij mięśnie. Z każdym powtórzeniem Twoje ciało odpręża się.

Relaksacja

Przed zaśnięciem połóż się na 5 minut na plecach i świadomie rozluźnij każdą partię mięśni. Wykorzystaj wydech i swój wewnętrzny głos.

Ćwiczenia oddechowe

Leżąc w łóżka, wykonaj 20 wolnych i głębokich wdechów i wydechów. Wstrzymaj na chwilę oddech i następnie wykonaj głęboki, całkowity wydech.

Systematyczny ruch

Uprawiaj regularnie wybrany przez siebie rodzaj sportu. Piłka nożna, taniec lub jazda na rowerze – niezależnie od dyscypliny, pomaga przywrócić ciału równowagę i uregulować poziom stresu.

Joga

Nie tylko rozciąga muskulaturę i tkanki łączne, lecz również wspiera harmonię duszy i ciała.

Styl życia

Wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych może mieć wpływ na jakość naszego snu. Warto zadbać o warunki, w których śpimy, ponieważ mają one wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Już małe zmiany mogą przynieść dobry efekt.

Sprawdź swoją sypialnię

Jeśli źle sypiamy, należy w pierwszej kolejności sprawdzić, czy nasza sypialnia umożliwia nam dobry odpoczynek. Czasami łóżko jest ułożone w niekorzystnym miejscu lub w złą stronę. Wypróbuj różne możliwości.

Ustaw temperaturę

Optymalna temperatura do spania wynosi około 18°C. Sprawdź ją pół godziny przed położeniem się do snu.

Wietrzenie lub otwarte okno

Świeże powietrze jest potrzebne, żeby nasz mózg się dotlenić w czasie snu. Przewietrz pokój co najmniej 10 minut lub pozostaw okno na noc otwarte.

Muzyka relaksuje

Muzyka może pomagać w zaśnięciu. Poszukaj w Internecie muzyki relaksacyjnej. Oddziałuje ona na fale mózgowe i pomaga się odprężyć.

Rytuały pomagają

Rytuały wieczorne pomagają w zaśnięciu nie tylko dzieciom. To sprawdza się nie tylko w przypadku dzieci. Stale powtarzane czynności, do których jesteśmy przyzwyczajeni, sygnalizują organizmowi, że nadeszła pora na sen.

Unikaj zdenerwowania

Bezpośrednio przed zaśnięciem nie oglądaj trzymających w napięciu filmów. W trakcie ich oglądania organizm wydziela hormony stresu, które utrudniają zaśnięcie. Lepsza będzie lekka lektura.

Wieczór bez mediów

Odłóż komórkę lub tablet godzinę przed pójściem do łóżka. Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem utrudnia zaśnięcie. Lepiej sięgnij po dobrą książkę.

Ciepły prysznic

Ciepła kąpiel odpręża muskulaturę i koi nerwy. Najlepiej wziąć prysznic bezpośrednio przed spaniem.

Zadbaj o ciszę

Hałas pogarsza jakość odpoczynku, nawet wtedy kiedy śpimy. Uwzględnij poziom hałasu przy wyborze sypialni, korzystaj z zatyczek do uszu lub zamykaj okna na noc.

Lista zadań

Jeżeli leżąc w łóżku martwisz się tym, co będziesz musiał zrobić jutro, spisz listę zadań do zrobienia. Wtedy łatwiej Ci będzie oderwać myśli od tych obowiązków.

Wieczorne refleksje

Jak Ci minął dzień? Co było dobre? Co można jeszcze poprawić? Możesz zapisywać swoje przeżycia w dzienniku lub podsumować dzień w myślach. Świadoma refleksja pomaga oderwać myśli od minionego dnia.

Relaksujące zapachy

Lawenda, drzewo sandałowe, drzewo cedrowe działają uspokajająco i usypiająco. Skrop olejkiem poduszkę lub zapal świeczkę zapachową.