Dicas dos especialistas

Dicas dos especialistas

para dormir bem

Nutrição

Os órgãos internos também têm o seu próprio ritmo. O pâncreas e o intestino, por exemplo, entram em modo de poupança de energia à noite. Por este motivo, o horário da refeição e a quantidade de comida ingerida influenciam a qualidade do sono e o valor de recuperação. Lembre-se que o corpo ainda demora várias horas a proceder à digestão após a última refeição. Pelo menos durante a semana, planeie o seu horário de jantar de modo a ir ainda satisfeito para a cama, mas não enfartado. Além disso, existem alimentos que podem ajudar a dormir melhor.

Leite quente com mel

A doce recordação da infância em combinação com os micronutrientes soporíferos contidos no leite, como a melatonina e o triptofano, tornam este remédio caseiro numa ajuda eficaz, especialmente para adormecer.

Um doce antes de ir para a cama ajuda

Um quadradinho de chocolate antes de ir para a cama pode ajudar a adormecer. Sobretudo em combinação com alguns cajus ou amêndoas. O segredo é então uma amêndoa de chocolate na almofada – mas sem esquecer de lavar os dentes.

De noite, dê preferência a alimentos cozinhados

Frutas ou legumes crus não são suficientemente digeridos durante a noite e, por conseguinte, sobrecarregam o intestino e o fígado. Por este motivo, é preferível que evites alimentos crus ao jantar e que cozinhe os legumes.

Evitar cafeína

A cafeína é decomposta lentamente. Cinco horas após a última chávena de café, metade da cafeína ainda está presente no sangue. Por esse motivo, abstenha-se de ingerir café, colas e chá preto ou verde a partir das 17 horas.

Álcool com moderação

Um copo de vinho ou cerveja relaxa e pode até ajudar a adormecer. Maiores quantidades de álcool, no entanto, reduzem a profundidade do sono. Nesse caso, a qualidade do sono é prejudicada e não acordamos tão recuperados. Desfrute, de preferência, apenas de um copo, e de boa qualidade.

A fome desperta

Não vá com fome para a cama. Caso contrário, o cérebro indicará ao corpo: procura por alimentos. Contudo, também não deverá ir de barriga cheia. Encontre o seu equilíbrio pessoal, pois cada organismo reage de uma maneira diferente.

Flocos de aveia com bananas

Não soa a ceia, mas a combinação de flocos de aveia e bananas acompanhada de cajus e leite é um verdadeiro banquete para adormecer. Experimente.

As cerejas provocam sonolência

Estas contêm a hormona do sono, a melatonina. As cerejas de Montmorency, em especial, contêm-na em grandes quantidades. Estas estão disponíveis desidratadas ou em sumo. O doce ideal antes de ir para a cama.

Chá calmante

A erva-cidreira, o lúpulo e a valeriana têm um efeito relaxante sobre o sistema nervoso. Ajudam a desacelerar. Com um pouco de mel, ajudam a adormecer e melhoram o valor de recuperação.

Não comer demasiado tarde

Embora as pessoas tenham reações muito diferentes, nas últimas três horas antes de ir para a cama não se deve comer uma grande refeição. Encontre a hora ideal para o seu jantar.

Petiscos noturnos para adormecer

em vez de batatas fritas, opte por uma pequena taça com sementes de abóbora e girassol. Estas são ricas em magnésio, o que relaxa os músculos e acalma os nervos. Os melhores ingredientes para uma noite descansada.

Atividade física

Quanto mais ativo for o seu dia, melhor dormirá de noite. Não fique sentado durante mais de 20 minutos de cada vez. Levanta-se com frequência. Até a ida à máquina de café ou à casa de banho contam. Quem não sai regularmente ou não pode praticar desporto, deve planear pequenas unidades de atividade de 1-2 minutos ao longo do dia. Deste modo, o stress não se acumulará tão facilmente no corpo.

Desporto na parte da tarde

O desporto cansa e decompõe as hormonas do stress. Ambos ajudam a adormecer. Visto que o corpo tem de ter tempo para desacelerar, o desporto deve ser praticado 2-3 horas antes de ir para a cama.

Desportos de resistência têm melhor efeito

Caminhadas ou jogging moderados são as atividades mais eficazes para um sono saudável. Em caso de caminhadas regulares, sobretudo, o ciclo e a profundidade de sono regulam-se melhor.

Caminhada noturna

Uma caminhada noturna tranquila acalma o corpo e a mente. De preferência, um passeio pelo parque. A natureza, o ar rico em oxigénio e o verde das árvores garantem um relaxamento adicional.

Contrair para relaxar

Deitado na cama, contraia firmemente os braços, a barriga, as costas e as pernas e conta até 10. Depois, relaxe. Com cada ronda, sentirá maior relaxamento.

Exercício para adormecer

Antes de adormecer, deite-se 5 minutos de costas e descontraia conscientemente cada grupo muscular. Utilize para isso a expiração e a sua voz interior.

Respire até ficares sonolento

Inspire lenta e profundamente 20 vezes de noite na cama. Sustenha a respiração por alguns segundos e depois expire totalmente.

Atividade física regular

Uma atividade física regular, seja futebol, dança ou andar de bicicleta, confere equilíbrio ao seu corpo. A regulação do stress melhora e as hormonas equilibram-se.

Ioga relaxante

Ioga relaxante não só alonga a musculatura e os tecidos conjuntivos, mas também apoia o equilíbrio entre o corpo e a mente.

Estilo de vida

Existem inúmeros fatores internos e externos que têm influência sobre o nosso sono. Vale a pena otimizá-los, pois o nosso bem-estar imediato e a longo prazo, bem como a nossa saúde, dependem da qualidade do nosso sono. Com estes pormenores, é possível alcançar grandes efeitos.

Verificar o local onde dorme

Quem dorme mal deve verificar o local onde dorme. Muitas vezes, a cama não se encontra no melhor local dentro do quarto ou a direção para onde está voltada não é adequada. Experimente diferentes possibilidades.

Regular a temperatura

A temperatura ideal para dormir é aproximadamente 18°C. Verifique-a meia hora antes de ir para a cama.

Arejar ou dormir com a janela aberta

O ar fresco é absolutamente essencial para que o cérebro se recupere de noite. Areje o quarto no mínimo durante 10 minutos ou deixe a janela aberta durante a noite.

A música relaxa

A música pode ajudar muito a adormecer. Procure na internet por música específica para adormecer. Esta influencia as ondas cerebrais e ajuda a desacelerar.

Os rituais também ajudam

Os rituais noturnos não ajudam só as crianças a acalmar. A repetição habitual indica ao corpo que está na hora de repousar.

Evitar grandes emoções

Não assista a nenhum filme emocionante imediatamente antes de ir dormir. Neste caso, o corpo produz hormonas de stress, que farão com que seja mais difícil adormecer. O melhor é uma leitura ligeira.

Uma folga das tecnologias

Desligue o telemóvel ou tablet uma hora antes de deitar. A utilização de multimédia pouco antes de ir para a cama faz com que demore mais a adormecer. Agarra-se antes a um bom livro.

Tomar um duche quente

Um duche quente relaxa a musculatura e acalma o sistema nervoso. De preferência, imediatamente antes de ir para a cama.

O máximo silêncio possível

O ruído reduz consideravelmente a recuperação durante a noite, mesmo que se consiga dormir. Tenha isso em atenção ao escolher o quarto onde vai dormir, utilize tampões para os ouvidos ou mantenha a janela fechada durante a noite, caso viva em locais mais movimentados.

Listas para o dia seguinte

Caso ainda esteja preocupado com as tarefas para o dia seguinte quando for para a cama, faça uma lista de coisas a fazer para o dia seguinte antes de adormecer. Depois, conseguirá relaxar melhor.

Reflexão noturna

Faça um balanço final consciente do seu dia. O que correu bem? O que gostaria de melhorar? Seja numa agenda ou simplesmente em pensamentos. Ajudará a relaxar.

Fragrâncias relaxantes

As fragrâncias de lavanda, sândalo ou cedro têm um efeito calmante e soporífero. Basta uma gota na sua almofada, num queimador de óleos essenciais ou numa pequena almofada.