Sfaturile expertului

Sfaturile expertului

pentru un somn bun

Nutriţia

Chiar și organele tale interioare au un anumit ritm. Pancreasul și intestinul tău, de exemplu, sunt mult mai puțin active pe parcursul nopții. De aceea, cantitatea de mâncare la cină și ora la care o serveşti pot afecta calitatea somnului și valoarea recreativă pe care acesta ţi-o aduce. Aminteşte-ţi că organismul tău va avea nevoie de câteva ore de digestie după ultima masă a zilei. Așadar, cel puțin în zilele lucrătoare, încearcă să iei masa de seară la un moment care îţi permite să mergi la culcare, dar nu plin. Anumite tipuri de alimente ne pot ajuta și ele să dormim.

Laptele cald cu miere

Amintirea caldă a zilelor copilăriei, în combinație cu micronutrimentele soporifice (care induc somnul) conținute în lapte - cum ar fi melatonina și triptofanul - fac din acestea un remediu eficient pentru inducerea somnului.

Un dulce la culcare

O bucăţică mică de ciocolată înainte de culcare te poate ajuta să adormi. Mai ales în combinație cu câteva nuci caju sau migdale. Ce zici de o migdală în ciocolată? Dar nu uita să te speli pe dinți!

O cină gătită

Fructele sau legumele crude sunt digerate doar parțial noaptea și, așadar, pun o încordare pe intestine și ficat. Acesta este motivul pentru care ar trebui să eviţi mâncarea crudă și să pregăteşti legumele pe care vrei să le consumi la cină.

Evită cafeina

Cafeina este foarte lent descompusă de corpul tău. La cinci ore după ultima ta cafea, jumătate din cafeină este încă în fluxul tău sanguin. De aceea, trebuie să eviţi cafeaua, cola și ceaiul negru sau verde, după ora 17:00.

Alcool cu moderaţie

Un pahar cu vin sau bere are un efect relaxant și chiar ne poate ajuta să adormim. Cu toate acestea, mai mult alcool te va împiedica să te bucuri de un somn profund. Calitatea somnului suferă și te vei simți mai puțin reîncărcat dimineaţa. Acesta este motivul pentru care ar trebui să te răsfeţi doar cu un singur pahar; așadar, ai grijă să fie unul bun.

Foamea ne ține treji

Nu te culca înfometat! Dacă stomacul îți cere, creierul îi va spune organismului: mergi și caută mâncare. Cu toate acestea, nici stomacul plin la culcare nu este o idee bună. Află ce funcționează pentru tine, pentru că oamenii reacționează diferit în acest caz.

Fulgi de ovăz cu banane

Desigur, asta nu sună a cină. Dar un bol de lapte cu fulgi de ovăz, banană și câteva nuci caju presărate deasupra te vor face să “pici” în cel mai scurt timp. Încearcă.

Cireșele te fac somnoros

Ele conțin melatonină, hormonului somnului. În special cireșele Montmorency. Sunt disponibile uscate sau sub formă de suc. Gustarea ideală pentru culcare.

Ceaiul calmant

Roiniţa, hameiul și valeriana au un efect calmant asupra sistemului nostru nervos. Ne ajută să ne relaxăm. Cu puțină miere, aceste ceaiuri din plante ne pot trimite la somn și îmbunătăți valoarea recreativă a somnului nostru.

Nu mânca prea târziu

Deși oamenii reacționează diferit în acest caz, regula este: nu mânca mese copioase cu trei ore înainte de a merge la culcare. Găsește-ți timpul ideal pentru cină.

Gustări care te vor face somnolent

În loc de chipsuri, optează pentru un bol de semințe de dovleac sau de floarea soarelui. Conțin o mulțime de magneziu, care relaxează mușchii și calmează nervii. Ideal pentru un somn bun.

Exerciţii fizice

Cu cât eşti mai activ pe parcursul zilei, cu atât vei putea dormi mai bine noaptea. Nu sta așezat mai mult de 20 de minute. Ridică-te cât de des poți. Mersul scurt până la mașina de cafea sau la toaletă contează și el. Dacă nu poți ieși afară în mod regulat sau face sport, încearcă să faci grupuri mici de exerciții fizice, de 1-2 minute. Acest lucru va alunga stresul.

Fă exerciţii după-amiaza

Sportul ne obosește și combate hormonii de stres. Ambele te vor ajuta să dormi noaptea. Deoarece organismul trebuie să se calmeze din nou, lasă să treacă 2-3 ore înainte de a te culca.

Sportul de anduranţă este cel mai bun

Mersul în ritm moderat sau alergarea uşoară s-au dovedit a fi cele mai benefice pentru un somn sănătos. Alergatul regulat, în special, este ideal pentru un somn profund și relaxant.

Plimbările de seară

O plimbare liniștită seara calmează corpul și mintea. Ideal ar fi să te plimbi printr-o pădure sau în parc. Împrejurimile naturale, aerul bogat în oxigen și verdele frunzelor plantelor te vor ajuta să te relaxezi și mai bine.

Întinde-te pentru a te relaxa

Când stai deja întins în pat, încordează-ți mușchii brațelor, abdomenului, spatelui și picioarelor cât poți de tare și numără până la 10. De fiecare dată când faci acest lucru, te vei relaxa şi mai mult.

Încearcă să adormi

Înainte de a încerca să adormi, întinde-te pe spate timp de 5 minute și relaxează-ți conștient fiecare grupă de mușchi separat. Concentrează-te pe respiraţie şi ascultă-ţi vocea interioară.

Respiră

Când eşti deja în pat, inspiră încet și profund de 20 de ori. Întotdeauna ține-ți respirația timp de câteva secunde înainte de a respira din nou complet.

Exerciţii regulate

O activitate obișnuită - fie că este fotbal, dans sau ciclism - îți va echilibra corpul. Reglarea stresului se va îmbunătăți, iar nivelurile de hormoni se vor echilibra.

Yoga relaxează

Yoga relaxează nu numai că îți întinde mușchii și țesutul conjunctiv, dar îmbunătățește și echilibrul dintre corp și minte.

Stil de viaţă

Mulți factori interni și externi influențează somnul nostru. Merită să îi optimizezi. Deoarece calitatea somnului are un efect imediat asupra stării noastre de bine și, pe termen lung, asupra sănătății noastre. Modificările minime pot avea un impact uriaș.

Verifică locul unde dormi

Dacă ai probleme cu somnul, ar trebui să verifici patul. Uneori este poziționat prost sau alinierea este greșită. Încearcă diferite opțiuni.

Reglează temperatura în cameră

Temperatura ideală pentru somn este în jur de 18°C. Verifică temperatura cu o jumătate de oră înainte de a te culca și regleaz-o, dacă este necesar.

Aeriseşte camera sau deschide fereastra

Aerul proaspăt este vital pentru a putea creierul să se relaxeze noaptea. Fie aeriseşti în mod corespunzător dormitorul cu 10 minute înainte de a te culca, fie laşi geamul deschis peste noapte (vara).

Muzica relaxează

Muzica te poate ajuta să adormi. Caută online muzică specială care să ajute somnul. Are efect asupra undelor creierului și te ajută să te linişteşti.

Ritualurile ajută

Ritualurile de seară nu sunt doar pentru copii. Repetarea acțiunilor familiare spune corpului tău că este timpul să se oprească.

Evită divertismentul

Nu viziona filme captivante înainte de culcare. Excitația face ca organismul să elibereze hormoni de stres, care îngreunează adormirea. O lectură ușoară este mult mai potrivită.

Trimite-ţi aparatele la culcare devreme

Lasă deoparte telefonul mobil sau tableta, cu o oră înainte de a te culca. Utilizarea gadgeturilor cu puțin timp înainte de culcare te poate împiedica să te aţipeşti. Încearcă, în schimb, să citeşti puţin dintr-o carte bună.

Fă un duş fierbinte

Dușul fierbinte relaxează mușchii și calmează sistemul nervos. În mod ideal, e bine să faci duș chiar înainte de a merge la culcare.

Asigură-ţi cât mai multă linişte

Zgomotul poate avea un impact semnificativ asupra odihnei pe care o obţinem. Chiar dacă poţi dormi în zgomot, el schimbă calitatea odihnei noastre. Acest lucru este de luat în considerare atunci când alegi dormitorul. De asemenea, poţi utiliza dopuri de urechi sau menține geamul închis noaptea.

Liste cu “de făcut” pentru a doua zi

Dacă stai treaz și nu poţi înceta să te gândeşti la sarcinile care te așteaptă a doua zi, pur și simplu fă-ţi o listă de activităţi înainte de a te culca. Acest lucru te va ajuta să dai drumul lucrurilor care nu-ţi dau pace, să le goleşti din sistem şi să te linişteşti.

Contemplarea de seară

Lasă să-ţi treacă ziua prin fața ochilor. Ce a mers bine? Ce ai vrea să îmbunătățești? Poţi să scrii asta într-un jurnal sau să retrăieşti în minte. Te va ajuta să te eliberezi de ceea ce îţi stă constant în minte.

Aromele relaxante

Levănţica, lemnul de santal, lemnul de cedru, au un efect calmant şi soporific (care induce somnul). Picură câteva picături pe pernă, sau foloseşte uleiuri esenţiale pentru cameră, care să te ajute la relaxare.