Советы эксперта

Советы экспертов

для здорового сна

Питание

У работы внутренних органов также есть свой ритм. Например, поджелудочная железа и кишечник переходят ночью в режим энергосбережения. Поэтому время приема пищи и ее количество влияют на качество сна и восстановления организма во сне. Нужно помнить о том, что после последнего приема пищи организму нужно достаточно много времени на пищеварение. Поэтому, как минимум, в течение рабочей недели старайтесь планировать последний прием пищи таким образом, чтобы идти спать сытым, но при этом не с полным желудком. Существуют также продукты питания, которые положительно влияют на качество сна.

Теплое молоко с медом

Нежное воспоминание о детстве в сочетании с содержащимися в молоке микроэлементами, способствующими сну, такими как мелатонин и триптофан, делают это домашнее средство эффективным, особенно при засыпании.

Небольшое лакомство перед сном

Маленький кусочек шоколада перед сном поможет заснуть. Особенно в сочетании с парой орешков кешью или миндаля. Так что несколько орешков миндаля в шоколаде на прикроватной тумбочке вполне уместны. Только не забудьте почистить зубы.

Вечером отдать предпочтение вареным овощам

Сырые фрукты или овощи ночью перевариваются не полностью, создавая тем самым нагрузку на кишечник и печень. Поэтому вечером лучше избегать сырых овощей, их лучше есть в отварном виде.

Отказываемся от кофеина

Кофеин выводится из организма достаточно медленно: даже через пять часов после последней выпитой чашки кофе половина кофеина все еще остается в крови. Поэтому после 17:00 следует отказаться от кофе, колы и чая – как черного, так и зеленого.

Алкоголь только в умеренных количествах

Бокал вина или пива способствует расслаблению, что может помочь быстрее заснуть. Но вот большее количество алкоголя негативно сказывается на фазе глубокого сна, отчего страдают качество сна и восстановление организма во сне. Ограничитесь одним бокалом, сделайте выбор в пользу качества напитка.

Голод не дает заснуть

Не стоит ложиться спать голодным. Мозг может дать команду: иди на поиск пищи. Но и полный желудок тоже плохой вариант. Тут важно знать меру, которая у каждого своя.

Овсянка с бананами

Обычно это блюдо не ассоциируется с ужином. Но сочетание овсяных хлопьев, молока, бананов с добавлением кешью – отличное средство для сна. Попробуйте.

Вишня поможет заснуть

Эти ягоды содержат гормон сна мелатонин. Особенно много его в вишне Монморанси. Их можно купить в сушеном виде или в виде сока. Это идеальный перекус на ночь.

Успокаивающий чай

Успокаивающий чай – мелисса, хмель и валериана оказывают расслабляющее действие на нашу нервную систему. Они помогают нам снять напряжение. Чай с небольшим количеством меда способствует засыпанию и восстановлению во сне.

Не есть на ночь

И хоть здесь все очень индивидуально, все же за три часа до сна лучше отказаться от обильных приемов пищи. Найдите наиболее подходящее для Вас время ужина.

Перекус перед сном

Перекус перед сном – пусть это будут не чипсы, а горсть тыквенных или подсолнечных семечек. Они содержат большое количество магния, который способствует расслаблению мышц и успокоению нервной системы. Отличный выбор для спокойной ночи.

Движение

Чем активнее день, тем лучше сон ночью. Старайтесь не сидеть неподвижно более 20 минут подряд. Сходить за кофе или до туалета – тоже движение, оно тоже в счет. Тот, кто не может регулярно выходить на улицу для прогулки или заниматься спортом, должен планировать небольшие перерывы для разминки на 1-2 минуты. Так организм будет меньше подвергаться стрессу.

Вставайте с рабочего места

после выполнения каждой рабочей задачи. Делайте небольшие перерывы после выполнения каждой, даже небольшой задачи, чтобы встать с места и немного потянуться.

Спорт после обеда

Занятия спортом снижают уровень гормона стресса и способствуют приятной усталости. И то и другое помогает быстрее заснуть. Но так как организму нужно еще время, чтобы прийти в спокойное состояние, занятия спортом нужно завершить за 2-3 часа до сна.

Спорт, развивающий выносливость – лучший вариант

Наиболее благотворно на сон влияют ходьба и бег в умеренном темпе. Регулярные занятия бегом наилучшим образом способствует регуляции ритмов и глубины сна.

Вечерняя прогулка

Небольшая пешая прогулка вечером успокоит тело и разум. Лучше всего гулять по парку или лесу. Природа, насыщенный кислородом воздух, зелень – все это дополнительно способствует расслаблению.

Напряжение и последующее расслабление

Лежа в кровати, напрягите мышцы рук, живота, спины и ног на 10 секунд. Затем расслабьте их. С каждым кругом повторения расслабление будет нарастать.

Упражнение для засыпания

За пять минут до сна лягте на спину и постарайтесь сознательно расслабить каждую группу мышц. Следите за дыханием, прислушивайтесь к Вашему внутреннему голосу.

Дыхание для засыпания

Лежа в кровати, сделайте глубокий и медленный вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте полный выдох. Повторите несколько циклов.

Регулярное движение

Регулярные занятия спортом – будь то футбол, танцы или езда на велосипеде – приводят организм в равновесие. Снижается уровень стресса, гормональный фон нормализуется.

Образ жизни

На качество нашего сна влияют как внутренние, так и внешние факторы. И их не стоит игнорировать: ведь от качества сна зависит как наше самочувствие сегодня, так и наше состояние здоровья завтра. Положительную роль могут сыграть даже небольшие улучшения.

Проверить обстановку в спальне

Тот, кто плохо спит, должен проверить свою спальню. Иногда в спальне неудачно, например, с точки зрения расположения по сторонам света, стоит кровать. Попробуйте разные варианты.

Отрегулируйте температуру

Оптимальная температура для сна – около 18°C. Проверьте температуру в спальне за полчаса до отхода ко сну.

Проветрить спальню или оставить окно открытым

Свежий воздух важен для восстановления мозга ночью. Перед сном не забудьте проветрить спальню в течение 10 минут или оставьте окно открытым.

Музыка для расслабления

Музыка может помочь быстрее заснуть. Специальную музыку для засыпания можно найти в Интернете. Она влияет на мозговые волны и помогает успокоиться.

Ритуалы в помощь. Вечерние ритуалы перед сном помогают успокоиться не только детям

Привычные действия перед отходом ко сну дают организму сигнал о том, что пора успокоиться.

Избегать лишнего напряжения

Непосредственно перед сном лучше не смотреть фильмы с захватывающим сюжетом. Так как при их просмотре организм вырабатывает гормоны стресса, которые препятствуют быстрому засыпанию. Отдайте предпочтение чтению легкой литературы.

Отложите гаджеты

Минимум за час до сна откажитесь от смартфонов и планшетов. Их использование перед сном не дает быстро заснуть. Лучше почитайте хорошую книгу.

Теплый душ

Теплый душ способствует расслаблению мускулатуры и успокаивает нервную систему. Принимать душ лучше непосредственно перед отходом ко сну.

Тишина в спальне

Шум мешает полноценному отдыху во сне, даже если он не будит спящего. Учтите это при выборе спальни, используйте беруши или закрывайте окна на ночь, если на улице шумно.

Списки дел на завтра

Если Вы, уже лежа в постели, продолжаете прокручивать в голове Ваши задачи на завтра, составьте список Ваших дел на следующий день. Так Вам будет проще успокоиться и расслабиться.

Подвести итоги дня

Завершите день осознанно. Что было хорошо? Что хотелось бы улучшить? Запишите в дневник или просто подумайте об этом. Это поможет успокоиться.

Расслабляющие ароматы

ароматы лаванды, сандала или кедра оказывают успокаивающее действие и способствуют засыпанию. Тут помогут пара капель на саму подушку, специальная ароматическая лампа или подушечка с травами.