Vår expertis

Vår expertis

för den sovande världen

Näring

Våra inre organ har också en egen rytm. Bukspottskörteln och tarmen ligger exempelvis på sparlåga på natten. Hur mycket och när vi äter påverkar därför vår sömnkvalitet och återhämtning. Tänk på att kroppen behöver flera timmar för att smälta maten efter dagens sista måltid. Det kan därför vara bra att planera tidpunkten för middagen så att du inte går och lägger dig hungrig, men heller inte proppmätt. Det finns dessutom livsmedel som kan ha en positiv inverkan på nattsömnen.

Varm mjölk med honung

En klassisk huskur som kan göra det lättare att somna, eftersom mjölk innehåller sömnfrämjande mikronäringsämnen såsom melatonin och tryptofan.

Choklad

Att äta en liten bit choklad innan man går och lägger sig kan främja insomningen. Framförallt i kombination med ett par cashewnötter eller mandlar. Så lägg en chokladdoppad mandel på kudden – men glöm inte att borsta tänderna.

Ät tillagad mat på kvällen

Kroppen har svårt att smälta råa frukter och grönsaker under natten, vilket kan belasta tarmen och levern. På kvällen bör du därför undvika att äta frukt och grönt som inte tillagats först.

Undvik koffein

Koffein bryts ner långsamt. Fem timmar efter den sista koppen kaffe finns fortfarande hälften av koffeinet kvar i blodet. Undvik därför kaffe, coladrycker och svart eller grönt te efter kl. 17.00.

Alkohol med måtta

Ett glas vin eller en öl bidrar till avslappning och kan till och med främja insomningen. Ett större alkoholintag påverkar dock djupsömnen negativt, vilket ger sämre sömnkvalitet och återhämtning.

Hunger håller dig vaken

Gå inte till sängs hungrig. Annars signalerar hjärnan till kroppen att den bör leta efter näring, vilket kan hålla dig vaken. Men det är inte heller bra att gå och lägga sig proppmätt. Lyssna på din kropp och hitta din medelväg.

Havregrynsgröt med banan

Det låter kanske inte som ett middagsmål, men havregrynsgröt i kombination med banan och cashewnötter kan göra under för nattsömnen. Prova själv!

Körsbär gör dig trött

Körsbär innehåller sömnhormonet melatonin. Montmorency-körsbär har särskilt höga halter. Köp i torkad form eller som juice. En optimal sängfösare.

Lugnande te

Citronmeliss, humle och valeriana har en lugnande effekt på nervsystemet och gör det lättare att komma till ro. Tillsätt lite honung och njut av en enkel insomning och vilsam sömn.

Ät inte för sent.

Även om vi reagerar väldigt olika på näringsintag på kvällen, är en huvudregel att inte äta någon större måltid de tre sista timmarna innan läggdags. Hitta din optimala tidpunkt för dagens sista måltid.

Snacks som främjar insomningen

Istället för chips, ställ fram en skål med pumpakärnor och solrosfrön. De innehåller mycket magnesium, vilket hjälper musklerna att slappna av och lugnar nerverna. Två viktiga ingredienser för en god natts sömn.

Aktivitet

Ju aktivare dag, desto bättre nattsömn. Försök att inte sitta ner längre än 20 minuter i sträck. Ställ dig upp och rör på dig. Den som inte har möjlighet att gå ut och röra på sig eller träna kan med fördel planera in små aktivitetspass på 1-2 minuter under dagen. Det bidrar till att motverka stress.

Träna på eftermiddagen

Träning gör en trött och minskar stresshormonerna, vilket bidrar till enkel insomning. Men eftersom kroppen också måste komma till ro, bör det gå 2-3 timmar efter träningen innan det är dags att sova.

Uthållighetsträning är bäst

Medelsnabb gång eller jogging har störst positiv inverkan på sömnen. Framför allt vid regelbunden träning regleras sömnrytmen och djupsömnen bäst.

Kvällspromenad

En stillsam promenad på kvällen är lugnande för kropp och sinne. Gå allra helst i skogen eller parken – den naturliga omgivningen, syrerika luften och grönskan är extra avslappnande.

Slappna av och släpp spänningar

Lägg dig i sängen, spänn armar, mage, rygg ordentligt och räkna till 10. Slappna sedan av. Upprepa och sjunk djupare i avslappning efter varje repetition.

Insomningsövning

Lägg dig på rygg och fokusera på att slappna av varje muskelgrupp för sig i cirka fem minuter. Använd utandningen och din inre röst.

Andas dig trött

Lägg dig i sängen och andas in, djupt och långsamt. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut helt. Upprepa 20 gånger.

Regelbunden aktivitet

Att röra på sig regelbundet, oavsett om det är genom fotboll, dans, cykling eller något annat, ger kroppen balans. Stressregleringen förbättras och hormonernas jämvikt påverkas positivt.

Avslappnande yoga

Yoga stretchar inte bara muskulatur och bindväv utan bidrar även till balansen mellan kropp och sinne.

Livsstil

Det finns många inre och yttre faktorer som har inverkan på vår sömn. Det lönar sig att optimera dessa, eftersom sömnkvaliteten inte bara påverkar vårt direkta välbefinnande, utan även vår långsiktiga hälsa. Små förändringar kan få stor effekt.

Kolla din sovplats

Den som sover dåligt, bör utvärdera sin sovplats. Det kan hända att sängen är ofördelaktigt placerad i rummet eller står i fel riktning. Prova olika möjligheter.

Reglera temperaturen

Den optimala sömntemperaturen ligger omkring 18°C. Stäm av temperaturen en halvtimme innan du lägger dig.

Vädra eller sov med öppet fönster

Frisk luft är jätteviktigt för återhämtningen i sömnen. Vädra i minst 10 minuter eller låt fönstret stå öppet under natten.

Avslappnande musik

Musik kan göra mycket för insomningen. Leta på internet efter speciell insomningsmusik. Den påverkar hjärnvågorna och gör det lättare att komma till ro.

Rutiner hjälper

Att ha en inarbetad rutin på kvällen är inte bara viktigt för barns insomning. Det invanda mönstret signalerar till kroppen att det är dags att vila.

Undvik stress

Titta inte på spännande filmer eller serier precis innan du lägger dig. Kroppen utsöndrar då stresshormoner som gör det svårare att somna. Läs hellre något lättsamt.

Mediefritt

Lägg undan telefonen eller surfplattan en timme tidigare. Att använda medier strax innan sänggåendet försvårar insomningen. Läs hellre en god bok.

Duscha varmt

En varm dusch hjälper musklerna att slappna av och lugnar nervsystemet. Duscha helst precis innan sänggåendet.

Lugnt och tyst

Oljud hämmar återhämtningen under natten påtagligt, även medan man sover. Se över din sovplats, använd öronproppar om du behöver eller håll fönstret stängt.

Lista för morgondagen

Om morgondagens uppgifter håller dig vaken, skriv innan du går och lägger dig en lista över saker du behöver göra nästa dag. Då är det lättare att släppa taget om tankarna.

Kvällsreflektion

Ta en stund att reflektera över dagen som gått. Vad gick bra? Vad vill du förbättra? Skriv i en dagbok eller formulera i tanken. Det hjälper dig att släppa taget om dagens händelser.

Slappna av med doft.

Doften av lavendel, sandel- eller cederträ är lugnande och sömnfrämjande. En droppe på huvudkudden, i en doftoljelampa eller i en liten påse.