Tipy expertov

Tipy expertov

na dobrý spánok

Strava

Aj vnútorné orgány majú svoj rytmus. Napríklad pankreas a črevo prepínajú v noci na úsporný režim. Preto majú doba a množstvo jedla vplyv na kvalitu spánku a hodnotu odpočinku. Myslite na to, že po poslednom jedle potrebuje telo ešte niekoľko hodín na trávenie. Plánujte si prinajmenšom cez týždeň svoje večere tak, aby ste boli dobre najedení, ale nešli ste spať plní. Okrem toho existujú doplnky stravy, ktoré nás v oblasti spánku môžu podporiť.

Teplé mlieko s medom

Milá spomienka na dobu detstva v kombinácii s mikroživinami podporujúcimi spánok, ktoré sa nachádzajú v mlieku, ako melatonín a tryptofán, robia z tohto domáceho prostriedku účinného podporovateľa, hlavne pri zaspávaní.

Maškrta pomáha

Malý kúsok čokolády pred spaním môže podporiť zaspávanie. Predovšetkým v kombinácii s jadrami kešu alebo mandlí. Takže si dajte jednu mandľu v čokoláde na vankúš - ale nezabudnite si vyčistiť zuby.

Večer skôr varené

Surové ovocie alebo zelenina sú cez noc trávené iba neúplne a zaťažujú črevo a pečeň. Preto sa večer radšej vyhnite surovému a zeleninu skôr uvarte.

Vyhýbajte sa kofeínu

Kofeín sa odbúrava pomaly. Päť hodín po poslednej šálke kávy sa nachádza v krvi stále ešte polovica kofeínu. Obmedzte teda od 17.00 hod. kávu, kolu a čierny, príp. zelený čaj.

Alkohol s mierou

Pohár vína alebo piva uvoľní a môže dokonca podporiť zaspávanie. Viac alkoholu ale znižuje hĺbku spánku. Potom trpí kvalita spánku a budete sa cítiť menej odpočinutí. Dajte si radšej jeden pohár v najlepšej kvalite.

Hlad udržuje bdelosť

Nechoďte spať hladní. Inak bude mozok signalizovať telu – choďte sa najesť. Ale tiež by ste nemali byť príliš najedení. Nájdite si svoju osobnú mieru, pretože každý človek reaguje rôzne.

Ovsené vločky s banánmi

Síce to neznie ako večera, ale kombinácia ovsených vločiek a banánov doplnených orechami kešu a mliekom je pre zaspávanie ideálna. Vyskúšajte to.

Čerešne unavujú

Obsahujú spánkový hormón melatonín. Veľké množstvo ho obsahujú čerešne odrody Montmorency. Sú k zakúpeniu ako sušené ovocie alebo šťava. Ideálne pred spaním.

Ukľudňujúci čaj

Medovka, chmeľ a kozlík lekársky majú ukľudňujúci účinok na náš nervový systém. Pomáhajú k relaxácii. S trochou medu napomáhajú zaspať a zlepšujú mieru odpočinku.

Nejedzte príliš neskoro

Hoci ľudia reagujú veľmi rozdielne, nemali by sa posledné tri hodiny pred spánkom už jesť väčšie jedlá. Nájdite si svoju optimálnu dobu na večeru.

Večerné pojedanie k spánku

Namiesto chipsov si radšej pripravte šálku tekvicových alebo slnečnicových semienok. Obsahujú dostatok horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a ukľudňuje nervy. Najlepšia ingrediencia na pokojnú noc.

Pohyb

Čím aktívnejšie strávite deň, tým lepšie budete v noci spať. Neseďte viac ako 20 min. Často vstávajte. Aj cesta k automatu na kávu alebo na toaletu sa počíta. Kto nechodí pravidelne von alebo sa nevenuje športu, mal by si cez deň priebežne plánovať malé 1 - 2 minútové pohybové aktivity. Potom sa stres v tele nemôže tak ľahko usadiť.

Popoludňajší šport

Šport unavuje a odbúrava stresové hormóny. Oboje podporujú zaspávanie. Pretože sa ale telo musí ukľudniť, mali by po športe uplynúť ešte 2 - 3 hodiny.

Vytrvalostný šport účinkuje najlepšie

Mierna chôdza alebo jogging majú významný vplyv na zdravý spánok. Predovšetkým pri pravidelnom behaní sa rytmus a hĺbka spánku regulujú najlepšie.

Večerná prechádzka

Pokojná prechádzka večer ukľudňuje telo aj dušu. Najlepšie je sa prechádzať v lese alebo v parku. Prostredie prírody, vzduch bohatý na kyslík a zeleň stromov dodajú pocit uvoľnenia.

Napnutie a uvoľnenie

V ľahu v posteli pevne napínajte ruky, brucho, chrbát a nohy a počítajte do 10. Potom uvoľnite. S každou sériou viac relaxujete.

Precvičenie zaspávania

Ľahnite si pred zaspávaním na 5 minút na chrbát a úplne vedome uvoľnite každú skupinu svalov. Pritom využite výdychy a Váš vnútorný hlas.

Predýchajte sa k únave

Večer v posteli sa 20 krát pomaly a hlboko nadýchnite. Na pár sekúnd zadržte dych. Potom hlboko a úplne vydýchnite.

Pravidelný pohyb

Pravidelná aktivita, či už futbal, tanec alebo jazda na bicykli, privádzajú telo viac do rovnováhy. Regulácia stresu sa zlepšuje a hormóny sa vyrovnávajú.

Relaxačná jóga

Relaxačná jóga nielen naťahuje svaly a spojivové tkanivo, ale tiež podporuje rovnováhu medzi telom a mysľou.

Životný štýl

Na náš spánok pôsobí mnžstvo vonkajších aj vnútorných vplyvov. Oplatí sa ich optimalizovať. Pretože na kvalite spánku závisí to, ako sa cítime a v dlhodobom horizonte tiež naše zdravie. S pomocou maličkostí sa dajú dosiahnuť veľké účinky.

Skontrolujte miesto na spanie

Kto zle spí, mal by sa zamyslieť nad polohou svojej postele. Niekedy sa lôžko v miestnosti môže nachádzať na nevhodnom mieste alebo je otočené na nesprávnu svetovú stranu. Vyskúšajte rôzne možnosti.

Regulujte teplotu

Optimálna teplota pre spánok je okolo 18 °C. Skontrolujte ju pol hodiny pred spaním.

Vetranie alebo otvorené okno

Čerstvý vzduch je úplne nevyhnutný pre regeneráciu mozgu počas noci. Vetrajte aspoň 10 minút alebo nechajte okno cez noc otvorené.

Hudba uvoľňuje

Hudba môže zaspávanie veľmi podporiť. Vyhľadajte na internete špeciálnu hudbu na zaspávanie. Ovplyvňuje mozgové vlny a pomôže pri uvoľnení.

Rituály pomáhajú

Večerné rituály pomáhajú k ukľudneniu nielen deťom. Pravidelné opakovanie signalizuje telu, že je čas sa ukľudniť.

Vyvarujte sa rozrušeniu

Nepozerajte sa na napínavé filmy bezprostredne pred spaním. Telo pri tom uvoľňuje stresové hormóny, ktoré sťažujú zaspávanie. Lepšie je nenáročné čítanie.

Voľno médiám

Odložte svoj mobil alebo tablet o hodinu skôr. Používanie médií krátko pred spaním zabraňuje zaspávaniu. Siahnite radšej po dobrej knihe.

Teplá sprcha

Sprchovanie teplou vodou uvoľňuje svalstvo a ukľudňuje nervový systém. Najlepšie bezprostredne pred spaním.

Čo najväčší pokoj

Hluk významne znižuje odpočinok počas noci. Zvlášť pri spaní. Vezmite to do úvahy pri výbere spálne, použite štupne do uší alebo nechajte okno počas noci zatvorené.

Zoznam na zajtra

Pokiaľ Vás pred spánkom zamestnávajú myšlienky na úlohy na nasledujúci deň, vytvorte si pred spaním zoznam s týmito úlohami. Potom sa Vám podarí ľahšie uvoľniť.

Večerné premietanie

Nechajte si vnútorne doznieť deň. Čo prebehlo dobre? Čo by ste mohli zlepšiť? Či už s diárom alebo jednoducho v myšlienkach. Pomôže Vám to sa uvoľniť.

Uvoľňujúca vôňa

vôňa levandule, santalového alebo cédrového dreva majú ukľudňujúci účinok, podporujúci zaspávanie. Napríklad ako kvapky na vankúš, v aroma lampe alebo v malom voňavom vankúšiku.